Меню

Обратное отжимание от скамьи для чего



Обратные отжимания: проработка трицепса, польза, советы по выполнению

Красивые руки – желание любого атлета. Парням нравится объем и рельеф, а девушек привлекает супинация. Неопытные атлеты делят упражнения на группы – для массы и для рельефа. Это весьма грубая ошибка, ведь все существующие упражнения универсальны. Для достижения тех или иных целей меняется:

  • рабочий вес;
  • скорость выполнения;
  • количество повторов и подходов;
  • питание.

Но, говоря о руках, отметим, что основная мышца, которая формирует объем – трицепс. В представленном материале разберем одно из эффективных упражнений для трехглавой мышцы, основанное на работе с собственным весом – обратные отжимания.

Трицепс формирует 2/3 руки, поэтому работать над ним надо максимально усердно, чтобы создать привлекательную форму.

Обратные отжимания от скамьи – идеально подходят как для парней, так и для девушек. Однако некоторые представительницы прекрасного пола считают, что таким образом они станут мужеподобными. Но, нет, этого не произойдет ввиду низкого уровня тестостерона в крови. Поэтому, можно смело выполнять силовые упражнения, не боясь стать “терминатором”.

Еще одна распространенная ошибка – многие считают, что надо работать исключительно над бицепсом. Ведь когда речь заходит о руках, то её главным элементом почему-то становится двуглавая мышца руки. Однако необходимо немного задуматься над сменой приоритетов, начав качать мышцу, которая формирует объем руки.

Обратные отжимания отлично подойдут как новичкам, так и опытным атлетам.

Отжимания сзади от лавки относятся к базовым многосуставным упражнениям, с их помощью прорабатывают не только руки, в частности заднюю поверхность, но и верхнюю часть корпуса.

Несмотря на простоту исполнения, движение отличается невероятным эффектом, включает в работы трицепс, предплечья, дельты и верхнюю часть груди. Его еще называют отжимания от двух скамеек, провалы между опорами и т.д.

Но, самое главное заключается в том, что упражнение можно выполнять везде, где есть хоть одна опора. Ведь работа с собственным весом всегда была приоритетным и эффективным направлением в формировании силуэта, накачки тела, повышения силы и выносливости.

О пользе обратных отжиманий

Обратные отжимания не только можно выполнять в любом месте, но ещё они максимально эффективны для прокачки трицепса:

  • Это идеальное решение, как для новичков, так и опытных атлетов за счет большого обилия вариаций.
  • Особая биомеханика движения, способствует укреплению суставов и связок, а также улучшает проводимость и нейронную связь мышц с центральной нервной системой.
  • За счет техники исполнения не нагружает кистевые и локтевые суставы, что в значительной степени снижает получить травму в процессе исполнения.

Что дают:

  • В работе участвуют все пучки трицепса, так как нагрузка распределяется на них равномерно.
  • Не требует специального оборудования для выполнения. Можно тренироваться в зале, дома, на улице и в любом другом месте, где есть опора. В качестве этих целей можно использовать скамью, табуретку и т.д.
  • Подходит для девушек, у которых задняя поверхность руки является проблемной зоной. Упражнение приведет трицепс в тонус и за счет этого подтянет кожу.
  • Имеются различные вариации упражнения, а также возможность использовать дополнительное отягощение в любом виде.
  • На протяжении выполнения упражнения, как в негативной, так и позитивной фазе, сохраняется максимальное напряжение трицепса.
  • Помимо собственного веса, можно постоянно добавлять отягощение, что позволяет прогрессировать без ограничений.
  • Использование различной ширины хвата и положения ступней дает возможность сместить акцент на нужные места.
  • За счет провалов, удается неплохо растянуть верхние грудные мышцы.
  • Повышает силовые показатели во всех упражнениях, где принимает участие трицепс.
  • В ходе выполнения упражнения, в работе участвуют мелкие мыщцы-стабилизаторы, которые тяжело задействовать классическими жимами на трицепс.
Читайте также:  Почему не работает подъемный механизм у кровати не опускается

Таким образом, учитывая выше приведенные преимущества, данное упражнение однозначно стоит включить в тренировочную программу, независимо от стажа тренировок.

Когда лучше его делать, если тренируетесь в зале? Пускай это определяет грамотный тренер, который составляет тренировочные программы. Но, если такового нет, то логично было бы поставить упражнение в день спины или груди.

Как мышцы работают в обратных отжиманиях?

  • Многие задают вопрос, а что качают отжимания от скамьи на трицепс? Попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Стоит отметить, что эту информацию необходимо знать не только для того, чтобы правильно построить тренировочный план. Самое важное – чувствовать мышцы в процессе выполнения упражнения. Это позволяет лучше развить нейромышечную связь, тем самым достичь лучшего результата.

При большом количестве повторов, обратные отжимания отлично подойдут для детализации трицепса.

Упражнение можно отнести к базовым, многосуставным, так как в работе участвуют несколько суставов:

  • В том числе локтевой и плечевой.
  • Естественно, основная мышца, на которую идет нагрузка – трицепс.
  • При этом активно работают все три головки – латеральная, длинная и медиальная.

Некоторые называют упражнение полезным для спины и плеч. Отчасти это так, потому что в процессе выполнения, при отведении руки назад с последующим возвратом, эти 2 мышцы принимают активное участие в процессе.

В качестве стабилизатора выступает пресс, также предплечья, мышцы ног и ромбовидные. Упражнение не дает существенной нагрузки и не развивает группы мышц, за исключением трицепса. Все стабилизаторы нагружаются, но не максимально. Они будут чувствоваться при правильной технике выполнения.

Как делать правильно обратные отжимания?

Хоть упражнение не является сложным в исполнении, но очень важно соблюдать технику движения. Отжимания спиной к скамье являются весьма энергозатратным упражнением, поэтому лучше начинать с них в самом начале тренировки.

Количество подходов и повторов каждый определяет исходя из своих целей. Но, самое главное – правильная техника. Рассмотрим, как правильно делать.

Классическая техника выполнения потребует 2 одинаковые по высоте опоры – стулья, скамейки и т.д. Устанавливаются они друг напротив друга.

Расстояние между ними определяется ростом и длиной ног спортсмена:

  • Подготовительный этап: ставим опоры параллельно друг другу на дистанции, которая будет слегка превышать длину ног. Это необходимо для того, чтобы была возможность вынести корпус слегка вперед, чтобы опоры не мешали выполнять провал.
  • Исходное положение: поворачиваемся спиной к одной из опор, ставим руки примерно на ширине плеч, а на вторую закидываем ноги. Достаточно будет закинуть ступни, этого вполне хватит для хорошей и устойчивой опоры. Спина ровная, взгляд направлен вперед.
  • Делаем вдох: начинаем медленно опускаться вниз за счет сгибания локтей. При этом они не должны расходиться в стороны, а двигаться строго вдоль корпуса, предплечья перпендикулярны полу. Опускаемся вниз до тех пор, пока локти не образуют угол в 90 градусов.
  • Делаем выдох: чувствуя напряжение в трицепсах, мощным толчком выталкиваем торс наверх, поднимаясь до исходного положения.

Выполняем нужное количество повторов. Как уже говорилось выше, в качестве опоры можно использовать любой предмет – степ, стул, тренажер, скамью, диван, кровать и многое другое. Поэтому упражнение можно делать даже дома.

Хоть обратные отжимания и кажутся простыми в исполнении, все равно лучше какое-то время выполнять их под пристальным присмотром тренера или опытного товарища.

О разновидностях и вариациях

У обратных отжиманий не так много вариаций, их всего лишь несколько, если не считать положение рук и ног. Стоит отметить, что экспериментировать с шириной хвата и постановкой ног – удел опытных спортсменов. А мы поговорим о нескольких вариациях, которые облегчат или, наоборот, усложнят выполнение упражнения.

Легкая вариация:

  • Когда ноги помещаются на пол, а не на вторую опору.
  • Такой вариант идеально подходит девушкам и новичкам.
  • Техника его исполнения аналогична классической.
  • Ноги нужно поставить на пятки, слегка согнув в коленях.
  • И можно приступить к выполнению упражнения.
Читайте также:  Кухня с темным полом какая мебель

Сложная вариация:

  • Подходит для опытных атлетов и предполагает использование отягощения.
  • В качестве дополнительного веса может выступать атлетический блин или другой удобный по формату груз. Располагается он на квадрицепсах.
  • Ни в коем случае нельзя полностью или частично располагать вес на коленях. Это может привести к получению травмы.

Также, для достижения максимальной нагрузки можно положить ногу на ногу.

В каких случаях нельзя выполнять обратные отжимания?

Хоть и упражнение отличается простотой в исполнении, но оно нагружает плечевой сустав. Это существенный недостаток, так как при несоблюдении техники может произойти сдвиг. Поэтому тем, у кого были травмы плеча или плохая гибкость, рекомендуется воздержаться от исполнения упражнения.

Распространенные ошибки и полезные рекомендации

Чтобы правильно выполнять обратные отжимания без вреда для здоровья и с максимальным эффектом, нужно учесть следующие моменты:

  • Следить за положением локтей. Они всегда должны быть направлены назад, чтобы не нагружать локтевой сустав. В противном случае можно получить травму, если локти будут расходиться в стороны.
  • Не нужно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Если продолжить движение вниз, то можно повредить и травмировать плечевой сустав.
  • Спина ровная. Если сутулиться во время выполнения упражнения, то при напряженном прессе нагрузка будет смещена на плечевой сустав. Это чревато травмой.
  • Контролировать выполнение упражнения. Вниз опускаемся медленно, а вверх поднимаемся быстро. Важно соблюдать заданную амплитуду, чтобы достичь максимальной эффективности отжиманий.
  • Следите за ощущениями. Это хороший индикатор правильности соблюдения техники выполнения. При наличии болевых ощущений, даже при выполнении облегченного варианта, лучше отказаться от упражнения.
  • Не стоит ставить руки на скамье слишком широко. Их становится трудно контролировать и увеличивается риск возникновения травмы.

Не забывайте о том, что перед выполнением упражнения желательно хорошо размять суставы и связки.

Источник

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Сложно представить упражнение для трицепса эффективнее, чем обратные отжимания от скамьи. Цель упражнения – заставить мышцы груди и трицепса максимально нагружаться, при этом работая с собственным весом. Обратные отжимания можно выполнять с различными уровнями сложности.

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?

Основную нагрузку на себя берет трехглавая мышца плеча, дополнительно в упражнении задействованы:

  • ключичная часть больших грудных мышц;
  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • локтевая
  • и передняя зубчатая мышцы.

Преимущества отжиманий от скамьи на трицепс

  • Это отличное базовое упражнение, в котором включены практически все мышцы плечевого пояса.
  • Позволяет работать с собственным весом, без специального оборудования и тренажеров. Выполнять можно в домашних условиях, отжимаясь от стула или дивана.
  • Способствует растягиванию волокон грудных мышц, раскрывая грудную клетку, улучшая осанку.
  • Укрепляет связочный аппарат плечевого пояса, позволяя мышцам в дальнейшем получать серьезную нагрузку при работе с отягощением.
  • Повышает общую выносливость.
  • Способствует ускорению обмена веществ.

Недостатки и противопоказания

Одним из недостатков этого упражнения является нагрузка на плечевые и локтевые суставы. Из-за морфологических особенностей могут возникать болевые ощущения в суставах, либо выполнить упражнение будет вовсе невозможно.

Техника отжиманий от скамьи обратным хватом

  1. Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.
  2. Корпус вертикально, таз навесу ближе к скамье.
  3. Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.
  4. На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.
  5. С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.
Читайте также:  Полу шведский стол что это

Упрощенные варианты

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Тем, кто начинает осваивать упражнение с нуля, можно выполнять упрощенную технику с согнутыми коленями.

  • Техника выполнения и постановка ладоней не меняется.
  • А упор на полную стопу с коленями под прямым углом облегчает нагрузку на руки, так как часть веса тела приходится на ноги.

Вариант выполняется – от 15 до 25 повторов, 3-4 подхода.

Обратные отжимания от пола

Данный вариант является упрощенным способом отжиманий от скамьи. Из-за небольшой амплитуды движения мышцы получают значительно меньшую нагрузку. Также этот вариант можно выполнять на специальных упорах для отжиманий.

  1. Сидя на полу, поставьте ладони под плечи пальцами вперед.
  2. Стопы поставьте на пол под коленными суставами по ширине таза.
  3. Поднимите таз вверх и удерживайте навесу до конца подхода.
  4. На вдохе сгибайте локти, опускайте туловище к полу, смещая плечо и таз ближе к стопам.
  5. С выдохом выпрямите локти.

Технику обратных отжиманий без отягощения нужно выполнять с большим количеством повторений, так как упражнение больше развивает выносливость мышц. Упражнения с собственным весом чаще выполняются от 15 до 25 повторений по 3-4 подхода. Последние повторения должны вызывать в мышцах жжение.

Модификации усложняющие упражнение

Следующие варианты являются более сложными, по сравнению с упором стоп на полу. Степень нагрузки на руки значительно повышается, поскольку положение стоп выше уровня пола смещает нагрузку собственного тела с ног на руки.

Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

  1. Расположите кисти на скамью сзади под плечами, а стопы поставьте на вторую скамью перед собой, предварительно выставленную на расстоянии вытянутых ног.
  2. С выдохом сгибайте локти, опуская таз к полу вдоль скамьи.
  3. Когда плечевые суставы сравняются с локтевыми, выполните разгибание рук на выдохе.
  4. Повторяйте движение необходимое количество раз, после последнего повторения снимите стопы со скамьи и разогните туловище.

Обратные отжимания с весом, ноги на скамье

Для этого варианта нужен помощник, который будет подавать нагрузку. Для отягощения лучше выбирать блины различного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах, в отличие от штанги или грифа.

  1. Разместите ладони на лавке под плечами, а стопы по ширине таза на второй скамье.
  2. Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
  3. Выполняйте сгибание локтей с полной амплитудой, опуская туловище и таз на вдохе.
  4. С выдохом разгибайте ладони, не касаясь тазом скамьи.

Данный вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода. Его можно использовать в программе на увеличение мышечной массы.

Распространенные ошибки

  • Выполнение упражнения в неполной амплитудой движения, при котором плечо не достигает параллели с полом, и снижает большую часть нагрузки.
  • При опускании в нижнее положение, корпус сильно смещается вперед в сторону стоп, отдаляя туловище дальше от скамьи.
  • Плечевой сустав сильно вращается вперед, чрезмерно округляя грудной отдел позвоночника.
  • При отжимании больше работаю ноги, выталкивая туловище силой бедер, а не трицепсов.

Заключение

Обратные отжимания – один из лучших способов укрепления плечевого пояса и верхней части грудных мышц. Упражнение эффективно при работе с собственным весом, так и с отягощением, в зависимости от индивидуальной физической подготовки. После привыкания к упражнению, этот вариант можно заменить отжиманиями на брусьях. В данном случае тело находится в висе, максимально нагружая плечевой пояс без помощи ног.

Отжимания от скамьи сзади в видео формате

Источник

Adblock
detector