Меню

Как сделать скамью для пресса спины



Скамья для пресса своими руками: инструкции и рекомендации

Для того чтобы осуществить этот план, нужно иметь небольшой опыт с инструментом для строительства. Для изготовления скамьи нужно грамотно подойти к этому вопросу. Ведь конструкция должна быть надёжной и прочной.

Обычная скамья для пресса

Этот вариант тренажёра довольно простой в изготовлении. Он обеспечивает полноценное занятие тренировок и за счёт него можно добиться хорошего результата в короткие сроки. Чтобы соорудить конструкцию, необходимо купить следующие материалы:

  1. Прочная деревянная доска для пресса шириной 30 см и длиной 100 см. Толщина 3 см, если применить доску меньшей толщины, то она будет выгибаться под телом, следовательно, эффективного результата будет сложно добиться.
  2. Металлические трубы диаметром 5 см, могут быть квадратного и круглого типа.
  3. Поролон или другой материал чтобы не расцарапать спину о доску.

Перед изготовлением скамьи нужно высушить доску и выполнить обработку антисептиком. В процессе высыхания древесины, следует заняться сборкой металлического каркаса.

На ширину доски укладываются две трубы длиной 120 см, а вверху и внизу вырезаются две штуки на ширину доски, только одна должна быть длиной на 60 см – это необходимо для устойчивости скамьи для пресса. Она монтируется на основании площадки. Конструкция должна напоминать прямоугольник.

Далее соединяются две трубы по Т-образной схеме. В центре монтируется перекладина для ног. После изготовления, конструкцию в форме «Т» необходимо перевернуть и приложить к прямоугольнику. Они соединяются куском трубы большего сечения, допускается использовать уголок.

Далее на доску набивается мягкое покрытие. В трубе делаются отверстия под болты, желательно 5 штук на одну сторону и 2 на основание. В конце осуществляется закрутка доски. Металлический каркас можно покрасить в чёрный цвет. Сборка каркаса делается при помощи сварки.

Усовершенствованная скамья для пресса

Она отличается от обычной тем, что имеет регулятор наклона доски. Следует придать конструкции комфортные ножные зажимы. Для изготовления самодельного тренажёра, рекомендуется сделать чертёж и выполнить расчёты. Необходимо будет приобрести следующий материал:

  • Деревянная толстая доска в ширину 30 см и длиной 90 см.
  • Квадратные металлические трубы несколько метров, чтобы не произошло большое количество отходов, следует сделать чертёж.
  • Поролон для ножных зажимов и доски.
  • Кожаный материал, которым нужно заделать доску и держатели ног.
  • Чёрная краска.

Изначально сооружается каркас из квадратных труб. На пол укладывается труба длиной 110 см, а на краях поперёк привариваются куски труб длиной 50 см. На один конец прикрепляется стойка в высоту 26 см, в ней делается несколько отверстий под болты.

Далее нужно сделать деталь в форме «Т», но с немного меньшим диаметром трубы, чтобы изделие впритирку заходило в стойку. В нём также необходимо проделать отверстия, но чтобы совпадали с дырами на стойке, так можно выполнять регулирования ножной детали.

Далее, на 50 см от ножного края устанавливается следующая стойка на 30 см в высоту. От этой стойки на 33 см монтируется ещё одна на 35 см в высоту. Затем необходимо сделать отверстия в 30-сантиметровой стойке через каждые 5 см, но, прежде чем их изготовить, рекомендуется вложить туда кусок трубы меньшего диаметра и произвести сверление. На 35-сантиметровой стойке вырезается на верхнем краю части, чтобы по бокам получились пластинки, их также нужно вверху просверлить под большой болт.

Затем сооружается верхняя часть рамы. На определённую длину отрезаются 2 уголка, между собой привариваются, к ним приваривается просверлённая труба. В стенках делаются отверстия, и прикручивается доска. С ножного края к уголкам поперёк приделывается труба длиной 40 см, затем верхний каркас насаживается на стойки. Головная часть закручивается на большой болт, а регулируемая опора закручивается болтами, предварительно выставленная на нужный угол.

В конце выполняется окрашивание конструкции и обивка доски, а также ножных деталей поролоном и кожей. На ноги необходимо намотать толстый слой поролона, чтобы не происходило болезненных ощущений. Через некоторое время тренировок надо просто перекрутить болты в другое отверстие, тем самым осуществив поднятие доски. За счёт такого тренажёра для пресса можно накачать живот за короткое время.

Применение шведской стенки в качестве тренажёра для пресса

Если в помещении имеется шведская стенка, то задача сооружения конструкции существенно облегчается. Если таковой нет, то её изготовление не станет лишним.

Потребуются следующие материалы: толстая доска стандартной ширины, длина около 100 см; две деревянные перемычки; материя для предотвращения повреждений на спине.

Сооружать эту конструкцию предельно просто. Достаточно отрезать доску на нужный размер. На краю прикрутить брус такой же ширины, как и доска. На 30 см от края прикручивается круглая перемычка для ног в виде ручки из-под лопаты. В окончании необходимо монтировать мягкую материю на доску и ножной держатель.

Принцип скамьи для пресса такой: доска подставляется к шведской стенке, краем с брусом цепляется за перемычку шведской конструкции, и делаются тренировки на пресс, через некоторое время можно изменить наклон скамьи.

Скамья для жима своими руками

Такой тренажёр является довольно востребованным, ведь на нём можно выполнять занятие со штангой и качать пресс. Сделать силовой тренажёр своими руками нетрудно, если разумно подойти к этому делу.

Такой тренажёр имеет много функций. Его можно оборудовать блоком для ног, прокачки живота и силового жима лёжа. В последнем случае очень удобно, ведь для жима не понадобится страхующий партнёр, потому что на тренажёре имеется ограничительная цепь.

Длина между опорами составляет 110 см. Тренажёр может быть оснащён стопорами, пружинистой скобой, фиксатором, шарнирными опорами, регулируемой спинкой и сиденьем. Используя такой универсальный тренажёр, можно прокачать большую часть группы мышц. Конечно, такая конструкция стоит немалых денег и купить её не каждый сможет.

Покупка или собственноручное изготовление

Не у всех есть возможность заниматься тренировками в зале, такую проблему решает приобретение тренажёра для пресса и силового жима лёжа. Но существуют плюсы и минусы того, и другого варианта.

Плюсы покупочного варианта: не придётся тратить время на собственноручное изготовление.

Минусы купленного тренажёра:

  • низкое качество товара;
  • высокая цена.

Самодельный вариант

  • Качество, дизайн и функциональность соблюдаются самим владельцем.
  • Не придётся применять для конструкции дорогостоящий материал.
  • Самодельный тренажёр в отличие от магазинного, по расходной цене на материал получится значительно дешевле.

Минусы: трата времени на сооружение тренажёра.

Как сделать скамью для жима

Изначально составляется чертёж скамьи и подготовка всего необходимого. Пошаговый процесс:

  1. Для чертежа можно взять готовые схемы, в интернете их достаточное количество.
  2. Для конструкции следует использовать профильную трубу 4*4 см с толстыми стенками. Трубу при помощи болгарки нужно разделить на две части по 84 см. Они необходимы для удерживания штанги и основных опор. От пола на высоте 35 см делают метки мелом.
  3. Для соединения опор надо вырезать другие трубы на 53 см – они устанавливаются на основные опоры, на место меток.
  4. Сварочные швы должны быть качественными, ведь нагрузка на скамью будет довольно большая.
  5. Задние и передние опоры будущей скамьи закрепляются планками. Размер 98 см.
  6. Соединять деталь длиной 35 см нужно сверху, а для детали 53 см выполняется закрепление сбоку. Таким образом, соединяются опоры.
  7. На опоры приделываются расширители по 30 см – это нужно для безопасности.
  8. Далее, загибается металлическая полоса – армирующие стержни. Они похожи на букву J. Их количество – 4 штуки. Задний борт -8 см, а передний – 3 см, далее, в конце надо сделать отверстия с сечением 10 мм – дыры предназначаются в качестве входа стержней. Только не рекомендуется делать сквозные отверстия. Находиться они должны на самой балке, которая соединяет главные опоры.
  9. Далее надо сделать закрепление листа к раме длиной 94 см. Затем приваривается на петли другой лист к трубе и к первому листу. Затем с другой стороны листа приделываются пруты, они предназначены для подъёма спинки лежака.
  10. На поверхность пластины монтируется толстая доска. Фиксация осуществляется на саморезы. Она должна выходить за пределы рамы на пару сантиметров.
  11. На соединении двух пластин доска не должна выходить за пределы края нескольких миллиметров. Поверх набивается поролон, применяя степлер.

Не рекомендуется использовать узкую доску, иначе сделать достаточное количество жимов станет затруднительно. Оптимальная ширина 28–30 см – это необходимо для прокачки широчайших спинных мышц.

В любом случае чтобы сделать скамью для жима, необходимо обладать базовыми навыками по работе с металлом, особенно в сварочной сфере. Если при сборке тренажёра своими руками швы сделать некачественными, то это чревато ужасными последствиями. Лучше попросить знакомого человека, который разбирается в сварочном деле.

А также важно, чтобы скамья была симметричной, без перекосов, ведь, например, неровно приваренный лист для лежака уже не будет на себя брать равномерную нагрузку, следовательно, через некоторое время, возможно, произойдёт нарушение целостности скамьи.

Источник

Сделать тренажер для ходьбы ами своими руками. Создаем тренажеры для дома своими руками по несложным чертежам


Тренажер своими руками Если Вам на даче не хватает той нагрузки, которая является следствием работы на участке и остаются еще силы и желание потренироваться, или Вы просто желаете порадовать детей у которых возникло желание заняться спортом то перед Вами схема изготовления домашнего тренажера который Вы можете сделать своими руками.

Оздоровительный центр в саду. Замечательно, не правда ли! Тогда не теряйте времени, беритесь за дело сейчас же. Изготовление тренажёра займет не более 2-3 дней. Значи­тельная часть работ придётся на шитье чехла мягкого эле­мента и парусиновых сумок (их наполняют гравием или пе­ском и используют в качестве грузов).

Основные материалы — строганые бруски, рейки, до­ски, а также кругляк и водостойкая фанера. Кроме этого, потребуются оцинкованные уголки, шпильки, болты с гай­ками и шайбами. Конструкция тренажёра подробно пока­зана на рисунке, там же даны и размеры, необходимые для раскроя заготовок.

ВСЕ ЧТО НЕОБХОДИМО ДЛЯ ЭТОЙ СТАТЬИ НАХОДИТСЯ ЗДЕСЬ >>>

Начинают изготовление тренажера с изготовления двух боковых рам 1600×550 мм базового каркаса. Угловые соединения де­талей выполняют врубкой вполдерева, контактирующие поверхности проклеивают, а затем соединения усиливают болтами. Из готовых рам собирают каркас, соединяя ра­мы четырьмя поперечными брусками. Далее вертикаль­ный каркас с врезанными в него перекладинами круглого сечения скрепляют болтами с горизонтальными брусками базового каркаса. Теперь на очереди устройство для тре­нинга ног и вставная полка. Короткий её элемент у изго­ловья снаряда можно привинтить стационарно, а более длинный — оставить съёмным.

Для повышения прочности тренажера, испытывающего при тренировках на нём большие нагрузки, его каркас по углам дополнительно скрепляют стальными уголками. За­вершив сборку, точно определяют длину тросов для под­вески грузов (заполненных гравием парусиновых сумок) и завязывают петли для ручек. Деревянные детали грунтуют, а затем покрывают краской или лаком для наружных работ. Чтобы во время тренировок не натереть ноги о круг­лые перекладины, на них (перекладины) надевают трубки из пеноматериала.

Тренажеры для пресса своими руками


Решив качать пресс в домашних условиях, прежде всего, нужно определиться с тем, что для этого потребуется. Конкретнее, нужен ли для этого тренажер. Но, прежде чем ответить на вопрос, вспомним, что инвентарь очень полезен для тренировки мышц ног, спины, рук.

Гантели, штанги, гири, брусья, турник – без них не обойтись тем, кто заинтересован в увеличении силовых показателей.

Для развития мышц брюшного пресса существует несколько программ, которые по популярности и распространенности выглядят так:

  • первое место занимают различные скручивания на доске для пресса или на полу;
  • второе место принадлежит упражнениям по поднятию ног на скамье, полу, брусьях и перекладине;
  • затем следуют упражнения с использованием фитбола или гимнастического ролика;
  • заключают список менее распространенные упражнения для пресса, выполняемые при помощи всевозможных тренажеров, которые усиленно рекламируют телемагазины.
Читайте также:  Как собирается шкаф купе бася

Стоимость этой продукции низкой не назовешь, а ведь большую часть тренажеров для наращивания мышц пресса в домашних условиях изготовить можно своими руками, например:

  • гимнастический ролик;
  • скамью для пресса;
  • римский стул
  • скамью навесную, которая крепится к шведской стенке;
  • тренажер для занятий во дворе;

Развитие мышц брюшного пресса

Для проработки мышечной массы рук, ног и спины спортивное оборудование окажется полезным. Добиться роста мышечной массы без турника, штанги, гантели или брусьев довольно не просто. Однако проработка мышц брюшного пресса несколько отличается. Например, для его прокачки не нужны длительные перерывы, как для остальных мышечных групп.

По степени популярности на первом месте среди упражнений, направленных на проработку мышечного пресса, относят разные виды скручивания либо доску для прокачки пресса, затем идут тренировки по сгибанию коленей на различных тренажерах, далее тренировки с гимнастическим колесом. Далее рассмотрим, как изготовить самодельные тренажеры для развития пресса в домашних условиях.



Как сделать своими руками гимнастический ролик

Гимнастический ролик, или ролик для пресса – наиболее простой тренажер, который самому изготовить не сложно. Он развивает мышцы перса, в первую очередь прямую мышцу живота, а также другие группы мышц. Популярный тренажер имеет много разновидностей, отличаются которые, количеством колес, т.е. имеют их больше, чем одно. Одно из основных преимуществ этого тренажера – устойчивость. Особенно популярен ролик в странах СНГ и Китае, который и является его основным производителем. В других он не нажил такой славы, что свидетельствует о его преувеличенной эффективности.

Но, поскольку у нас его используют многие, то давайте посмотрим, как его изготовить своими руками. Основное, что для этого нужно – колесо диаметром 10-20 сантиметров. Главное, чтобы во время выполнения упражнений, грудь не касалась пола, и было достаточным расстояние для кистей. Это позволит делать глубокие наклоны вперед. Вполне подойдет колесо от старого детского велосипеда или коляски. Возможно, его можно снять с детской игрушки – вариантов много. Можно поставить радом или на небольшом расстоянии друг от друга сразу два колеса, чтобы легче было удерживать равновесие.

Второе, без чего не обойтись, пластиковая, а лучше металлическая труба (можно использовать и деревянный кругляк). Длиной труба должна быть не менее 30 см, а в диаметре – 3 см. Ну, если размер отверстия в колесе позволяет. Главное подобрать ее диаметр максимально близкий к размеру отверстия. Трубу, которая исполняет роль оси, продевают в отверстие, имеющееся в колесе, и фиксируют с обеих сторон при помощи изоленты (самый простой способ), намотанной по обе стороны колеса. Можно использовать и другое крепление (см. рисунок 1, где автор использовал крышки от пластиковых бутылок).

Рис. 1. Самодельный ролик

Есть и другой способ изготовления гимнастического ролика. Он позволяет собрать более надежный тренажер, но и более дорогой. Для изготовления такого ролика (см. рис.2) потребуется колесо и подходящий по диаметру металлический стержень с нарезанной резьбой, поливной шланг, две гайки.

Рис. 2. Второй вариант изготовления ролика для пресса

Шланг надевается на стержень для удобства, остальную последовательность изготовления легко проследить по рисунку.

Собирать самостоятельно конструкцию более серьезную, например, с использованием подшипников сложно и не целесообразно, поскольку обойдется она дороже, чем купить готовый ролик из Китая. Если материалов для его изготовления в доме нет (того же колеса), то также дешевле ролик купить, поскольку, чтобы купить новое колесо, придется заплатить половину суммы китайского ролика. Главным преимуществом в случае его самостоятельно изготовления, будет понимание того, насколько он необходим вам и есть ли необходимость приобретения ролика промышленного изготовления.

Рекомендуем:

  • Как сделать самодельные тренажеры для дома
  • Как сделать самодельную штангу: материалы и порядок действий
  • Как делается самодельная скамья для жима из каких материалов

Как самостоятельно изготовить скамью для пресса

Еще один распространенный тренажер для проработки мышц живота – скамья для пресса. Она бывает стандартной, называемой часто «Римским стулом» (рис.3), и навесной, крепящейся к шведской стенке (рис.4).

1. Римский стул, или стандартная скамья для пресса;

Рис.3. Римский стул

2. Навесная скамья для пресса.

Рис.4. Скамья навесная

Плюсы и минусы каждого из вариантов (зеленым цветом отмечены преимущества, а красным – недостатки)

№ п/п Римский стул Навесная скамья
1 Своими руками сделать достаточно сложно. Наиболее прост в изготовлении – доска и фиксатор, в качестве которого можно использовать ремень или же перекладину стенки.
2 Можно выполнять только подъемы корпуса. Помимо упражнений по поднятию корпуса дает возможность выполнять поднятие ног.
3 Портативный снаряд. Нужна опора – шведская стенка или другая, которую можно регулировать по высоте.
4 Особенно удобен, когда начинают выполнять упражнение. Сложность с принятием исходного положения в случае, если в качестве фиксатора используется ремень.

Обе скамьи могут иметь модификации, но принцип занятий на них и тренировки мышц аналогичны.



Когда выполнять гиперэкстензию

  • Наиболее распространены следующие варианты использования гиперэкстензионных упражнений:
  • Выполнение укрепляющих спину наклонных движений для разминки перед переходом к более тяжелым упражнениям;
  • Выполнение гиперэкстензии как догружающего упражнения после других нагрузок. Этот вариант наиболее эффективен для развития поясничных мышц;

Наиболее подходящее для начинающих и девушек использование гиперэкстензии как базового элемента занятий.



Как изготовить «римский стул» самостоятельно?

Ниже приведен готовый чертеж, который поможет умельцам смастерить тренажер для пресса (рис.5).

Рис.5. Римский стул

Подробно о принципе сборки рассказано в статье «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа». Но, снова оговоримся: если необходимых материалов нет в доме, проще купить готовую скамью. Ее стоимость лишь немногим будет отличаться, от изготовленной своими руками, если нужный материал придется покупать.

Если есть уличная площадка, проще изготовить скамью из дерева и установить ее во дворе (рис.6).

Рис.6. Скамья для пресса деревянная

Главным недостатком будет то, что размещена скамья будет вне дома. Значит, в холодное время года заниматься на ней будет не комфортно. Может быть лучше расположить ее в гараже?

Тренажер-гиперэкстензия — универсальный комплекс для всего тела

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно, но тратить время и средства на походы в дорогие фитнес-клубы и спортзалы не всегда возможно. Большинство упражнений, предложенных на различных специализированных порталах и в видеоуроках, подходят для домашнего применения. С их помощью можно заменить практически любой современный тренажер. Гиперэкстензия – один из немногих способов поддерживать свое тело в отличной форме, и сегодня мы познакомимся с ним поближе.

Как изготовить скамью навесную

Вновь понадобится доска шириной от 40 см и длиной, зависящей от роста спортсмена и места крепления доски. Чтобы крепить доску на шведской стенке, достаточно к одному ее концу (с обратной стороны) прикрепить брус, который и будет цепляться за перекладину стенки (рис.7).

Рис.7. Брус крепится с обратной стороны навесной доски для пресса

Конечно, можно цепляться ногами и за верхнюю ступень стенки, но это удобно не всем. Лучшим вариантом будет кругляк, прибитый к доске (также с обратной стороны), за который цепляться можно, сгибая в коленях ноги (рис.8).

Рис.8. Кругляк для удержания ногами

Можно также использовать ремень, закрепленный на доске, (показано на рис.9) за который также придется цепляться стопами.

Рис.9. Ремень для удерживания тела с помощью ног

Представленный далее вариант, который представляет собой аналог шведской стенки и навесной скамьи, изготовить не просто, но реально (рис.10 и 11).

Рис.10. Более сложный вариант скамьи для пресса навесной

Рис.11. Чертеж для этого варианта скамьи

Как видите, и материалов здесь гораздо больше требуется и смекалки.

Самый эффективный и доступный тренажер для пресса

Как бы это не звучало банально, но таким тренажером являются брусья и турник. Для «уничтожения» живота и развития мышц пресса они наиболее доступны (рис.13).

Рис.12. Брусья для пресса и турник

Нагрузка на этих спортивных снарядах хорошая, а возможность заниматься на них максимально доступна. Ноги на них поднимать нужно прямыми и по возможности высоко, стараясь коснуться перекладины (на брусьях как можно выше). Если это тяжело, можно просто сгибать их в коленях, что тоже будет эффективно. Доска, прикрепленная за спиной, поможет избежать раскачивания.

Из статьи понятно, что изготовить тренажеры для пресса легче, чем скамью для жима или штангу. Но даже простые упражнения, выполняемые на брусьях, полу и перекладине могут дать неплохие результаты. С помощью утяжелителей можно создать дополнительную нагрузку. К примеру, при скручиваниях на полу можно использовать гантели, удерживая их на груди или за головой, а при занятиях на перекладине, дополнительный груз можно привязать к ногам.

Тренажер для проработки мышц ног

Для мышечной группы ног необходимо развить двуглавую и четырехглавую бедренную мышцу. Как правило, самодельные оборудования и спортивные тренажеры могут отличаться лишь по своей структуре и компактности. На обычном тренажере для проработки двуглавой бедренной мышцы следует лечь на скамью и надавить на валики пятками, вместе с тем сгибая ноги, а в сидячем положении прорабатываются бедренные мышцы при разгибании ног.


Тренажер для проработки мышц ног

Чтобы изготовить такой тренажер потребуется металлическая рама с внутренним отягощением, к которой должна крепиться скамья. С другой стороны к данной скамье нужно прикрепить мягкие валики при помощи шарнира, а по краям 2 пары рукояток. В качестве груза можно использовать блины штанги и прикрепить тросом к рычажному механизму. Хотя самодельный тренажер для развития мышц ног изготовить не просто, однако он отлично подходит для проработки бедренных мышц.

Помимо этого тренажера для укрепления мышц ног идеальными вариантами являются бег, плавание, а также езда на велосипеде. Рассмотренный станок часто используют профессионалы для придания рельефности своей мускулатуре. Комплексные упражнения на этом станке и регулярная езда на велосипеде способны дать отличный результат.

Итак, самодельные тренажеры дают тот же эффект, но более доступны в отличие от дорогих спортивных инвентарей. Изготовить самые обычные тренажеры для развития мышц пресса намного легче, чем станок для ног. Помимо свободного времени, необходимы и материалы, которые не всегда получается найти. Кроме того, можно использовать гантели в качестве утяжелителя, которые более доступны. Например, держать их за головой либо подвешивать небольшой груз к ногам и одновременно заниматься на перекладине и многое другое.

Читайте также:  Чем отмыть кожаный диван от зеленки

Усовершенствованная скамья для пресса

Она отличается от обычной тем, что имеет регулятор наклона доски. Следует придать конструкции комфортные ножные зажимы. Для изготовления самодельного тренажёра, рекомендуется сделать чертёж и выполнить расчёты. Необходимо будет приобрести следующий материал:

  • Деревянная толстая доска в ширину 30 см и длиной 90 см.
  • Квадратные металлические трубы несколько метров, чтобы не произошло большое количество отходов, следует сделать чертёж.
  • Поролон для ножных зажимов и доски.
  • Кожаный материал, которым нужно заделать доску и держатели ног.
  • Чёрная краска.

Изначально сооружается каркас из квадратных труб. На пол укладывается труба длиной 110 см, а на краях поперёк привариваются куски труб длиной 50 см. На один конец прикрепляется стойка в высоту 26 см, в ней делается несколько отверстий под болты.

Далее нужно сделать деталь в форме «Т», но с немного меньшим диаметром трубы, чтобы изделие впритирку заходило в стойку. В нём также необходимо проделать отверстия, но чтобы совпадали с дырами на стойке, так можно выполнять регулирования ножной детали.

Далее, на 50 см от ножного края устанавливается следующая стойка на 30 см в высоту. От этой стойки на 33 см монтируется ещё одна на 35 см в высоту. Затем необходимо сделать отверстия в 30-сантиметровой стойке через каждые 5 см, но, прежде чем их изготовить, рекомендуется вложить туда кусок трубы меньшего диаметра и произвести сверление. На 35-сантиметровой стойке вырезается на верхнем краю части, чтобы по бокам получились пластинки, их также нужно вверху просверлить под большой болт.

Затем сооружается верхняя часть рамы. На определённую длину отрезаются 2 уголка, между собой привариваются, к ним приваривается просверлённая труба. В стенках делаются отверстия, и прикручивается доска. С ножного края к уголкам поперёк приделывается труба длиной 40 см, затем верхний каркас насаживается на стойки. Головная часть закручивается на большой болт, а регулируемая опора закручивается болтами, предварительно выставленная на нужный угол.

В конце выполняется окрашивание конструкции и обивка доски, а также ножных деталей поролоном и кожей. На ноги необходимо намотать толстый слой поролона, чтобы не происходило болезненных ощущений. Через некоторое время тренировок надо просто перекрутить болты в другое отверстие, тем самым осуществив поднятие доски. За счёт такого тренажёра для пресса можно накачать живот за короткое время.

Применение шведской стенки в качестве тренажёра для пресса

Если в помещении имеется шведская стенка, то задача сооружения конструкции существенно облегчается. Если таковой нет, то её изготовление не станет лишним.
Потребуются следующие материалы: толстая доска стандартной ширины, длина около 100 см; две деревянные перемычки; материя для предотвращения повреждений на спине.

Сооружать эту конструкцию предельно просто. Достаточно отрезать доску на нужный размер. На краю прикрутить брус такой же ширины, как и доска. На 30 см от края прикручивается круглая перемычка для ног в виде ручки из-под лопаты. В окончании необходимо монтировать мягкую материю на доску и ножной держатель.

Принцип скамьи для пресса такой: доска подставляется к шведской стенке, краем с брусом цепляется за перемычку шведской конструкции, и делаются тренировки на пресс, через некоторое время можно изменить наклон скамьи.

Скамья для жима своими руками

Такой тренажёр является довольно востребованным, ведь на нём можно выполнять занятие со штангой и качать пресс. Сделать силовой тренажёр своими руками нетрудно, если разумно подойти к этому делу.
Такой тренажёр имеет много функций. Его можно оборудовать блоком для ног, прокачки живота и силового жима лёжа. В последнем случае очень удобно, ведь для жима не понадобится страхующий партнёр, потому что на тренажёре имеется ограничительная цепь.

Длина между опорами составляет 110 см. Тренажёр может быть оснащён стопорами, пружинистой скобой, фиксатором, шарнирными опорами, регулируемой спинкой и сиденьем. Используя такой универсальный тренажёр, можно прокачать большую часть группы мышц. Конечно, такая конструкция стоит немалых денег и купить её не каждый сможет.

Покупка или собственноручное изготовление

Не у всех есть возможность заниматься тренировками в зале, такую проблему решает приобретение тренажёра для пресса и силового жима лёжа. Но существуют плюсы и минусы того, и другого варианта.
Плюсы покупочного варианта: не придётся тратить время на собственноручное изготовление.

Минусы купленного тренажёра:

  • низкое качество товара;
  • высокая цена.

Самодельный вариант

  • Качество, дизайн и функциональность соблюдаются самим владельцем.
  • Не придётся применять для конструкции дорогостоящий материал.
  • Самодельный тренажёр в отличие от магазинного, по расходной цене на материал получится значительно дешевле.

Минусы: трата времени на сооружение тренажёра.

Как сделать скамью для жима

Изначально составляется чертёж скамьи и подготовка всего необходимого. Пошаговый процесс:

  1. Для чертежа можно взять готовые схемы, в интернете их достаточное количество.
  2. Для конструкции следует использовать профильную трубу 4*4 см с толстыми стенками. Трубу при помощи болгарки нужно разделить на две части по 84 см. Они необходимы для удерживания штанги и основных опор. От пола на высоте 35 см делают метки мелом.
  3. Для соединения опор надо вырезать другие трубы на 53 см – они устанавливаются на основные опоры, на место меток.
  4. Сварочные швы должны быть качественными, ведь нагрузка на скамью будет довольно большая.
  5. Задние и передние опоры будущей скамьи закрепляются планками. Размер 98 см.
  6. Соединять деталь длиной 35 см нужно сверху, а для детали 53 см выполняется закрепление сбоку. Таким образом, соединяются опоры.
  7. На опоры приделываются расширители по 30 см – это нужно для безопасности.
  8. Далее, загибается металлическая полоса – армирующие стержни. Они похожи на букву J. Их количество – 4 штуки. Задний борт -8 см, а передний – 3 см, далее, в конце надо сделать отверстия с сечением 10 мм – дыры предназначаются в качестве входа стержней. Только не рекомендуется делать сквозные отверстия. Находиться они должны на самой балке, которая соединяет главные опоры.
  9. Далее надо сделать закрепление листа к раме длиной 94 см. Затем приваривается на петли другой лист к трубе и к первому листу. Затем с другой стороны листа приделываются пруты, они предназначены для подъёма спинки лежака.
  10. На поверхность пластины монтируется толстая доска. Фиксация осуществляется на саморезы. Она должна выходить за пределы рамы на пару сантиметров.
  11. На соединении двух пластин доска не должна выходить за пределы края нескольких миллиметров. Поверх набивается поролон, применяя степлер.

Не рекомендуется использовать узкую доску, иначе сделать достаточное количество жимов станет затруднительно. Оптимальная ширина 28–30 см – это необходимо для прокачки широчайших спинных мышц.

В любом случае чтобы сделать скамью для жима, необходимо обладать базовыми навыками по работе с металлом, особенно в сварочной сфере. Если при сборке тренажёра своими руками швы сделать некачественными, то это чревато ужасными последствиями. Лучше попросить знакомого человека, который разбирается в сварочном деле.

А также важно, чтобы скамья была симметричной, без перекосов, ведь, например, неровно приваренный лист для лежака уже не будет на себя брать равномерную нагрузку, следовательно, через некоторое время, возможно, произойдёт нарушение целостности скамьи.

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Классический вариант упражнения выполняется в положении лёжа на полу, скамье, диване или кровати. Позиция ног: вы можете самостоятельно удерживать ступни в упоре либо положить на щиколотки тяжёлый предмет (сумку, гриф). Если у вас есть помощник, попросите его придерживать ваши ноги, чтобы во время упражнения они не отрывались от пола. Далее следуйте этапам техники:

  1. Сделайте упор на мышцы живота и бёдра, стопы должны упираться носками в пол.
  2. Руки вытяните по швам либо уберите за голову. Также можно вытянуть руки вперёд и разводить их в стороны при отрыве корпуса от пола.
  3. На выдохе поднимайте корпус, медленно прогибаясь в спине.
  4. На вдохе опускайтесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Правильная техника выполнения горизонтальной гиперэкстензии лёжа на полу с упором на бёдра

Видеоинструкция к упражнению гиперэкстензия

Плюсы использования скамьи для пресса

Скамья для пресса поможет сделать своё тело крепким и привлекательным, а её компактность является большим плюсом в использовании дома. Она не занимает много места и спокойно уместится в шкафу. Со скамьёй дома можно экономить не только время для похода в спортзал, но и деньги за посещение занятий. Упражнения, которые можно выполнять на тренажёре развивают мышцы не только живота и спины, но и ног, рук, груди. Для правильной тренировки тела нужно составить программу, план занятий на разные группы мышц. Также необходимо не забывать о правильном питании, это также способствует совершенствованию тела.

  • скамья для пресса с подвижной спинкой (для выбора режима упражнений);
  • римский стул;
  • наклонный (бывают с выгнутой спинкой).

СПРАВКА! Большую часть упражнений можно выполнить на обычной скамейке для пресса и шведской стенке, используя стенку в качестве тренажёра для тела.

Гиперэкстензия на фитболе

Если вы являетесь счастливым обладателем фитбола, для вас доступны ещё три техники выполнения гиперэкстензии: прямая, обратная и боковая. Основа упражнения остаётся такой же, как и в классической гиперэкстензии. При прямых сгибаниях выполняются подъёмы корпуса с упором на фитбол, при обратных — подъём ног, а боковые сгибания выполняются с упором на боковую часть бедра. Рассмотрим для каждого случая поэтапную технику выполнения:

Прямая гиперэкстензия на фитболе

  1. Лягьте животом на фитбол так, чтобы основной упор приходился на нижнюю часть пресса и верхнюю часть бёдер.
  2. Ступни устойчиво расположите на полу.
  3. Руки уберите за голову или скрестите на груди.
  4. Начните делать амплитудные движения: опускать и поднимать корпус, прогибаясь в пояснице.
  5. Старайтесь выполнять упражнение с помощью целевых мышц, устраняйте механическую инерцию.

Число подходов и повторений: 3×12 раз.

Видео: гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Этапы выполнения упражнения: исходное и пиковое положение корпуса в пространстве

  1. Лягте животом на фитбол так, чтобы ваш корпус оказался параллелен полу.
  2. Сделайте упор на обе ладони, руки слегка согните в локтях.
  3. На вдохе начните медленно поднимать ноги, напрягая мышцы живота.
  4. Затем опускайте их в исходноую позицию.

Число подходов и повторений: 3×12 раз.

Обратная гиперэкстензия на фитболе, кроме основных целевых мышц, заставляет активно работать ягодичные мышцы.

Видеоурок по выполнению обратной гиперэкстензии на фитболе:

Боковая гиперэкстензия на фитболе

Чтобы заставить «гореть» косые мышцы живота выполняйте боковую гиперэкстензию:

  1. Лягте на боковую часть бедра с упором на фитбол.
  2. Руки расположите за головой, ногами упритесь в пол.
  3. Начните делать боговые сгибания корпусом.
  4. На вдохе — корпус вверх, на выдохе — вниз.

Создание скамьи для пресса своими руками

Первое что нужно сделать перед началом создания тренажёра, определится из какого материала она будет сделана, железо или дерево. Также нужно обзавестись необходимым инструментом и материалом.

  1. Сварочный аппарат (со всем необходимым).
  2. Электроды.
  3. Сварочная маска.
  4. Угловая шлифовальная машина (болгарка).
  5. Пассатижи.
  6. Дрель.
  7. Пила ручная (ножовка).
  8. Карандаш (для разметки).

ВАЖНО! Выполнять работы стоит только в специально подготовленном месте, во избежание возгорания и травм. При использовании болгарки одевайте защитные очки, железная стружка может повредить глаз. Сварные работы выполнять в специальной, защитной одежде.

Каркас тренажёра изготавливается из металлических труб диаметром 50 мм и толщиной стенки не менее 2 мм. Трубы желательно брать квадратной формы, но подойдут и треугольные, и круглые трубы.

ВНИМАНИЕ! Для изготовления каркаса можно использовать металлический уголок шириной не менее 30 мм и толщиной 2 мм. А также деревянный брус размером 50*70 мм. Размеры конструкции зависят от компактности тренажёра и строения тела.

Обычная скамья для пресса

Для создания будем использовать квадратные трубы, размером 70*30 мм и толщиной стенки 2 мм, а также круглые трубы диаметром 20 мм, толщина стенки не менее 1 мм. Лучше использовать толстостенные трубы.

Читайте также:  Чем хороша сосна для кровати

Нарезаем трубы на составляющие элементы:

  • 1 квадратная труба 120 см;
  • 1 круглая труба 40 см.

Эти элементы делают каркас устойчивым. Соединим их при помощи сварки Т-образным соединением. Это будет основание.

Далее создадим второй упор и соединим их:

  • 1 отрезок квадратной трубы 70 см;
  • 1 отрезок круглой трубы 40 см.

Соединяем эти отрезки Т-образным соединением при помощи сварки. Это составляющая называется ножка тренажёра. Получились две буквы Т. Теперь соединяем эти упоры путём сварки ножек буквы Т под углом 90 градусов.

Далее делаем крепление для сидения тренажёра — 4 квадратной трубы по 10 см.

Привариваем отрезки по бокам основания, на расстоянии 30 и 70 см от места соединения с ножкой. Делаем отверстия в креплении диаметром 8–10 мм для крепежа сидения, на расстоянии 5 см от основания.

Создаём упор для ног — 4 круглой трубы 20 см.

Привариваем части к ножке каркаса по бокам, 2 отрезка на месте соединения ножки и основания, для сгиба колен, остальные снизу ножки на расстоянии 10–30 см от Т-образного соединения. Вся конструкция окрашивается в необходимый цвет.

Далее делаем сидение. Нам потребуется доска толщиной не менее 12 мм, шириной не менее 30 см и длиной 70 – 90 см. Также для комфорта необходим поролон и кожзаменитель. Прикручиваем сидение к креплению, желательно болтами, предварительно сделав отверстия в доске либо используем саморез. Обтягиваем сидение поролоном и закрепляем коже заменителем с помощью мебельного степлера.

ВНИМАНИЕ! Данные размеры конструкции не обязательны к соблюдению, изготавливайте тренажёр исходя из параметров вашего тела. Места сгиба колен и упора ног желательно так же обтянуть поролоном для более комфортной и правильной тренировки мышц.

Данный вид тренажёра отличается от обычного тем что есть возможность регулировать уровень наклона сидения. Для этого понадобится сделать чертёж, а также заготовить необходимый материал и инструменты.

Существуют несколько видов усовершенствований скамьи, но мы рассмотрим два из них. Изменение угла наклона путём поднятия высоты сидения и изменение угла за счёт регулировки ножки тренажёра.

В обоих случаях нам понадобится тот же набор материалов и инструментов, что и при создании обычной скамьи. Только вдобавок потребуется труба меньшего диаметра для создания регулировки.

ВНИМАНИЕ! Если изготавливать тренажёр из дерева или металлического уголка необходимо рассчитать чертёж для конкретного материала. Он будет отличаться от описанного способа.

Изменение угла за счёт регулировки ножки тренажёра

Делаем каркас как для обычной скамьи, но размер ножки уменьшаем до 40 см и не делаем Т-образное соединения для упора. Далее берём заготовленную трубу меньшего диаметра, примерно 25*65 мм. Делаем деталь длиною 50 см.

Две части круглой трубы по 20 см привариваем Т образным соединением к данной детали, это будет регулятор высоты ножки. Делаем отверстия в ножке диаметром 10 мм по центру на расстоянии 2–3 см от конца ножки и в регуляторе также, но с шагом в 5 см, получится 9 отверстий. Теперь необходим штырь, который послужит фиксатором высоты подъёма ножки. Таким образом мы получили тренажёр с минимальной высотой 45 см и максимальной 85 см, для разных нагрузок.

Изменение угла за счёт поднятия спинки тренажёра

Нам потребуется изменить каркас, как и в первом случае, только теперь необходимо вместо ножки модернизировать спинку. Для этого нам необходимо вместо Т-образного соединения основания приварить отрезок трубы размером 30*70 и длиной в 10 см. Так же сконструировать регулятор, как и в первом случае, просверлить отверстие в приваренном отрезке и закрепить конструкцию за счёт фиксатора.

Шведская стенка в качестве тренажёра для пресса

В случае когда дома уже имеется шведская стенка, необходимость в конструировании сложных тренажёров отпадает. Потому как стенка может заменить каркас для скамьи. Необходимо будет сконструировать спинку для занятий и крепление для стенки. Для этого потребуется деревянный брусок длиною 120 см, доска шириной 30 см и длиной 70–90 см и 2 небольших бруска длиной 40 см.

ВАЖНО! Размеры бруска и толщину доски необходимо выбирать в соответствии с весом человека, во избежание травм.

Из брусков сделать два Т-образных соединения, при этом длинный брус должен находится сверху малых. Одна сторона бруса будет выступать в роли упора, а вторая будет креплением для стенки. Закрепить брус по центру доски таким образом, чтобы при давлении массы тела на доску он не отошёл. Доску смягчить поролоном и кожзаменителем.

Что необходимо для изготовления

Для начала разобьем все на пункты и инвентарь.

Штанга

Для изготовления грифа нам потребуется металлическая труба диаметром 30мм, толщина 6мм. Длина грифа должна быть от 1,6 м до 2м.

Разделители, которые будут отделять рабочую поверхность для хвата и место для блинов. Для разделителей нам понадобится 2 прочных болта либо вырезаем 2 кусочка металлической пластины диаметром 50 мм. Рассверливаем центр пластин на 30мм, и у нас готовые разделители, остается только наварить на трубу.

Замки для грифа. Они пригодятся для прочной фиксации блинов на штанге. Можно приобрести 2 пружинных замка либо берем 2 куска трубы, диаметром от 31 мм и просверливаем в них отверстие и закрепляем болтом.

Блины. Для изготовления блинов нам потребуется изготовить форму из досок и металла. Для наполнения будем использовать бетон высокой марки, и армировать проволокой.

Чтобы конструкцию блинов сделать более прочной и более красивой, нужно будет покрыть блины эмалью для бетона, это обеспечит защиту от влаги, и с них не будет сыпаться бетонная пыль.

Гантели

Для изготовления гантелей нам потребуются: 2 отрезка трубы, формы под блины, замки. Технология изготовления такая же, как у штанги. Желательно изготовить все сразу.

Для скамьи нам потребуется: квадрат металлический, размеры 50x50x4. Длина всего около 8,3 метра. Доска размерами 1,3 на 0,3м. Она потребуется для основы.

Пластина металла, для изготовления лепестков. Они устанавливаются на стойки скамьи и служат держателями для штанги.Для изготовления функциональной станции, в которой будут турник, и брусья нам потребуется металл для основания, трубы для перекладин.

Силовая рама, конструкция сложная, требует использования точных чертежей и большого количества материалов. Так что ей стоит заниматься отдельно.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Сирдалуд побочные действия

Боксерская груша

Для изготовления боксерской груши потребуется либо обычные мешки для хранения круп, либо кирза или брезентовая ткань. Размеры для изготовления – высота минимум 1 метр, вес нужно учитывать от 40 до 60 кг.

Также помимо всего следует иметь сварочный аппарат и все принадлежности к нему, цемент, песок, щебень и думающую голову, которая будет отвечать за процесс изготовления

Штанга

  • Для изготовления штанги, изначально делаем заготовки под блины, вырезаем и сколачиваем из досок форму в виде круга. Отмеряем середину и вкладываем кусочек трубы диаметром 32мм. Получаем центрованное основание. Края оббиваем жестью и соединяем ее с помощью саморезов. Форма готова. Делаем формы по такому же принципу для гантелей. Размеры формы можете корректировать сами, учитывайте, что чем больше блин, тем он будет тяжелее.
  • Теперь нам нужно сделать каркас, который будет прочно удерживать наш бетон. Такой каркас вяжется из проволоки и укладывается на дно формы.
  • Для приготовления прочного бетона высокой марки мы должны смешать на 1 мешок цемента высокой марки, 2 мешка щебня и полтора мешка песка. Все это разводится с водой до получения однообразной массы и укладывается в формы. Выравниваем шпателем все неровности и укладываем еще слой проволоки. Обязательно протрусите и утрамбуйте бетонную основу, дабы избежать образование полостей в блинах. Оставляем формы до полного высыхания раствора. В среднем это займет 3 дня.
  • После высыхания бетонного раствора аккуратно достаем блины из форм сделать это надо очень аккуратно, если они не выходят, осторожно оббить края форм молотком и блины можно доставать. Готовые блины покрыть краской для бетона и оставить сохнуть.
  • Приступим к изготовлению грифов. Их будем делать 2, один классический жимовой, второй будет W-образный.Для классического грифа берем нашу заготовку, шлифуем, для того чтобы она была ровная и удобная. После шлифовки, с помощью сварочного аппарата привариваем держатели на расстоянии 40 см от краев. В качестве замков мы будем использовать болты. Потом мы на этих 40 см просверливаем отверстия по 4 отверстия для установки замков.
  • Для изготовления W-образного грифа мы берем трубу заготовку, зажимаем в тисках и равномерно загибаем середину до формы W. Для места под блины мы отступаем по 20 см. и привариваем держатели.

Гантели

Конструкция грифов для гантели изготавливается по такому же принципу как и классический гриф.

Скамья для жима

Вот скамья для жима будет более сложной конструкцией.

Берем наше сырье, в виде квадратной металлической трубы и делаем из нее заготовки. Нам следует учитывать конструкцию и габариты. Нашего отрезка полностью хватит для изготовления, а сам чертеж можно найти на просторах сети.

Боксерская груша

Для боксерской груши нам нужно выбрать материал. Лучшим выбором остается брезентовая ткань. Если нет возможности и навыков сшить мешок самому, то лучше отдать это в ателье. Следует предупредить, чтобы верхнее кольцо вшили не полностью, а ставили 4 промежутка длиной в 1 см. На эти промежутки будут одеваться карабины.

После того как мешок будет готов, нужно заняться его набивкой. Плотность определяется под каждого человека индивидуально, но если вы в спорте новичок, то набивать мешок следует не плотно, дабы избежать травм и дать кистям привыкнуть.

Подведение итогов

По окончанию всех работ у нас получается набор для развития силы, а именно штанга, W-образный гриф, пара гантель, скамья и груша.

По сроку использования, блинов хватит минимум на 2 года, груша при правильном уходе и не допускать воздействия влажной среды прослужит около 5 лет. Грифы и скамья вечны.

Сложность изготовления таких тренажеров зависти от ваших способностей и фантазии. При существенном недостатке навыков, вы можете использовать услуги профессионалов. По расчетам это может стоить приблизительно еще 10 тыс.

рублей, при сравнении с суммой для фирменного оборудования все равно в итоге вы сможете сэкономить. Но если все-таки вы решили все сделать своими руками, то получите набор полезных навыков, которые пригодятся в будущем для расширения спортивного зала.

Источник

Adblock
detector