Отжимания от скамьи
Тип упражнения: базовое
Основные мышцы: грудные, трицепс
Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс
Сложность упражнения: низкая
Отжимания от скамьи для девушек — это базовое упражнение для новичков. Его стоит применять тем людям, кто не научился отжиматься от пола, но хочет отлично выглядеть. Для более лёгкого выполнения упражнения отжимайтесь от скамьи на коленях. Вы хотите привести себя в порядок и выглядеть привлекательно, тогда отжимания от скамьи для девушек должны обязательно входить в вашу программу. Данное упражнение хорошо сочетается с утренней или вечерней пробежкой.
Исходное положение
Найдите скамью или другую подходящую по высоте опору, чем выше она будет, тем проще будет отжиматься. Поставьте руки чуть шире плеч на ребро скамьи, ноги отодвиньте назад. В пояснице естественный прогиб и напрягите мышцы разгибатели спины до конца упражнения. Голова и ноги находится на одной линии с корпусом. Не опускайте таз и втяните живот. Исходное положение заключается в упоре на лавке с прямыми руками.
Техника выполнения отжиманий от скамьи
Вместе со вдохом согните руки в локтях до касания грудью лавки. Локти сгибайте назад и в стороны. При лёгком касании верха груди лавки сразу распрямляйте руки с выдохом на усилии.
Советы
- Если хотите чтобы работал трицепс, то поставьте руки уже плеч. Опускаясь, прижимайте руки к корпусу, а поднимаясь, полностью распрямляйте их.
- Если хотите сделать упор на грудь, ставьте руки широко. Опускаясь, в локте должен образовываться угол в 90 градусов, а на подъёме оставляйте руки слегка согнутыми в локтях.
- Отжиматься необходимо всем телом, никакая часть тела не должна выходить за линию образованную корпусом.
- Расстояние между ногами должно быть небольшим, так чтобы между ними поместился ваш кулак.
Ошибки
- Слишком сильное отведение локтей в сторону, если вы выбрали среднюю постановку рук.
- Провисание ног и туловища.
- Опускание головы.
- Следит за тем куда вы разводите локти во время отжиманий.
- Если вы хотите больше отжаться, но не хватает сил, попросите тренера чтобы он придерживал вас за талию.
Источник
Отжимания от скамьи сзади
Описаны главные нюансы, техника и стартовое положение упражнения отжимания от скамьи, советы к выполнению + обучающее видео.
Описание упражнения
Отличное упражнение для развития объёма и силы трицепсов, хорошо тем, что можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. Для начала выполняйте, держа ноги на полу, после на скамье, а потом можно усложнить его, положив блин на ноги.
Тренируемые мышцы
Основное действие направлено на латеральную, длинную и медиальную часть трицепса , дополнительное на передний пучок дельтовидной мышцы и верхнюю часть грудных мышц.
Стартовое положение
Для этого вам понадобится 2 гимнастические скамьи (в домашних условия диван для рук и 2 стулья для ног). Обопритесь на край гимнастической скамью руками возле туловища, пальцы рук смотрят на туловище, ноги положите на вторую гимнастическую скамью на ширине плеч. Выпрямитесь на руках, напрягите ноги и пресс , спина прямая, ягодицы напряжена, ноги параллельны полу.
Техника упражнения
Приняв стартовою позицию, сгибаясь в локтях опуститесь вниз как можно ниже, но чтобы ягодицы не касались пола, опустится должны как минимум до того положения, когда бицепс и трицепс расположены параллельно полу силой трицепса выжмите туловище вверх. Опускаемся вдох, поднимаемся выдох.
Советы к выполнению
1) При опускании туловище не наклоняйте вперёд, так из работы убирается нагрузка на трицепс, переходя на переднюю дельту и вверх груди;
2) Локти на протяжении всего движения остаются плотно прижатыми к телу, не позволяйте им расходится в сторону;
3) Выпрямляйте локти полностью в верхней позиции, дополнительно напрягая трицепс;
4) Если упражнение даётся легко, кладите на бёдра отягощения, это увеличит нагрузку на трицепс, заставляя активировать спящие мышцы руки, что скажется на его размерах.
5) ЗАПОМНИТЕ — до середины движения вверх работает передняя дельта и вверх груди, подходя к верху, начинает сокращаться трицепс, поэтому если последние повторения не можете выжать тело полностью вверх, поставьте ноги на пол и «добейте» мышцу до конца с правильной техникой выпрямляя локти по максимуму;
6) Смотрите, чтобы Ваша спина была как можно ближе к гимнастической скамье, а корпус двигался строго по вертикали вверх-вниз;
7) Опускайте корпус так, чтобы в нижней точки локоть находился выше плеча, а верней точке локти распрямлять почти полностью.
8) Следите, чтобы локти в процессе упражнения смотрели назад, руки на скамье, немного шире плеч.
Источник
Обратные отжимания от скамьи
Обратное отжимание от скамьи на трицепс — распространенное упражнение. Многие считают его «новичковым вариантом» брусьев, но биомеханически – это иное движение. Оно включает медиальную и латеральную головки трицепса. Упражнение достаточно часто используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и еще чаще – в фитнесе, ведь оно доступно новичкам, и может применяться достаточно продвинутыми людьми тоже.
Упражнение помогает разнообразить тренинг, что позволяет не заскучать, если вы фитнессист, и добиться более качественной проработки мышц – если бодибилдер. Оно годится и для домашнего тренинга, достаточно только сесть на диван, и принять исходное положение. Упражнение можно делать и на скамейке в парке тоже. В общем, оно универсально, и может использоваться как в спортивном, так и в физкультурном тренинге.
Упражнение считается простым, но имеет несколько технических нюансов, игнорирование которых может привести к тому, что человек просто потратит время впустую, а не потренирует свой трицепс.
Польза упражнения
Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.
Новичкам
Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.
Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.
Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.
Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.
Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.
В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.
Для профи
Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком. Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере.
Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.
Девушкам
Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.
В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.
Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.
Классическая техника выполнения
Обратное отжимание можно выполнять дома или в зале. Те, кто испытывает дискомфорт при полностью выпрямленных коленях, могут использовать наколенники, либо чуть согнуть ноги так, чтобы основная нагрузка не приходилась на сустав. Это поможет обеспечить стабильность движения, и избежать травм.
В домашних условиях можно делать упражнение, уперевшись руками в диван, и положив стопы на стул. В зале для упражнения нужно использовать две скамейки. В одну упираемся руками, вторая служит для того, чтобы поставить на нее ноги
Техника такая:
- Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;
- Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более, чем на 5-7 см по разные стороны от боков;
- На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;
- Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу;
- С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;
- Повторяем заданное количество раз
Вариация со стопами на полу подходит новичкам, а также тем, у кого проблемы с положением ног. При определенном строении связок коленного сустава стойка пятками на скамье может быть не комфортной, и даже сознательный контроль позиции не спасает.
Постановка со стопами на полу отличается тем, что акцент тут должен быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях примерно градусов на 30 отстоят от скамьи на комфортном расстоянии. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если атлет высокий и не может иначе выполнить упражнение на достаточную глубину.
Выполнение упражнения с утяжелителем
Логично, что с ростом тренированности спортсмен начинает использовать отягощения. Препятствовать этому естественному процессу не стоит. Как только стало просто выполнять 15 повторений отжимания, мышечный отказ не наступает, и движение может продолжаться минутами, стоит отказаться от повторения одного и того же, и начать делать движение с дополнительным сопротивлением.
В качестве отягощения используют сендбег или блины от штанги. Считается, что с блинами делать сложнее, так как они требуют дополнительного включения мышц-стабилизаторов, но это справедливо не во всех случаях. Некоторым людям удобней делать с блинами.
Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные, квадрицепсы жесткие и блины «скатываются». Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, но это уже экстремально.
Техника выполнения с отягощением не отличается от обычной, просто нужно контролировать вес, для чего сохраняется стабильный угол в тазобедренных суставах, и не меняется положение позвоночника. Когда становится тяжело, человек склонен отводить таз от скамьи, с отягощением этого не получится сделать, не уронив вес.
Типичные ошибки
Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.
Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.
Боль в локтях и плечах
Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.
Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.
При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.
Неправильная постановка рук
Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.
Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.
«Стойка» в верхней точке упражнения
Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.
Тренировка атлета с травмами
Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.
Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.
Умеренность в работе с весом
Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку. Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего.
Брусья – в отдельный тренировочный цикл
Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.
Проверьте скамьи заранее
Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.
Источник