Меню

Как похудеть после праздников тренировка со скамейкой



Питание после тренировки для похудения

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

После тренировки открывается белково-углеводное окно, длящееся около полутора часов. За это время нужно обязательно подкрепиться белковой и углеводной пищей, чтобы восполнить дефицит глюкозы в крови и помочь восстановиться мышцам. Прием еды после физической нагрузки приводит к максимальному анаболическому отклику – то есть все, что съест человек, расходуется на построение мышечных тканей и пополнение запаса энергии, что способствует формированию красивого рельефа тела без риска поправиться. Через 90 минут принимать еду бесполезно. Организм к этому моменту уже использует для восстановления внутренние ресурсы – протеины мышц и жировые отложения.

Внимание! Многие считают, что есть после тренировки нельзя, так как в это время в организме продолжают сжигаться жировые отложения. Но это мнение неверно. Вместе с жиром расходуются протеины мышц, что чревато замедлением метаболизма. Поначалу отказ от еды действительно ускорит похудение. Но в дальнейшем приведет к истощению и угнетению функций органов – потеря веса остановится. При таком режиме питания тело выглядит изможденно и непривлекательно.

Как питаться в течение дня?

Прежде всего, следует усвоить, что похудения нужно достигать за счет не отказа от пищи, а организации правильного и сбалансированного питания. Необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется организмом в течение дня. Приемы пищи должны быть частыми и небольшими. Оптимальный вариант – кушать 5-6 раз в сутки и готовить порции, содержащие не более 60 г белка и 40 г углеводов при наборе мышечной массы или 60 г углеводов и 40 г белка при аэробных занятиях.

Нужно сократить количество жиров в рационе. Минимальная суточная норма их потребления – 0,5 г на 1 кг массы тела. Продукты лучше запекать, варить на пару или в воде. Основу меню должны составлять свежие овощи и фрукты – главные источники жизненно важных витаминов и минералов.

Внимание! Сбросить вес за несколько дней и даже недель невозможно. Экспресс-диеты приводят к похудению за счет потери жидкости и мышечной массы, а не жира. Придерживайтесь правильного питания, не морите организм голодом после тренировок, занимайтесь спортом – и желанные пропорции тела обязательно станут реальностью.

Как питаться после тренировки?

Как питаться после тренировки? Сколько калорий нужно потреблять? Ответы на эти вопросы будут разными для мужчин и женщин, что обусловлено отличиями в их анатомии и физиологических особенностях.

Читайте также:  Можно ли мультиварку использовать как духовой шкаф

Женщинам в тренировочные дни нужно потреблять около 1700–2000 ккал. В их рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые фолиевой кислотой, витаминами E, B, A. Мужчинам потребуется 200–2300 ккал в сутки. Им стоит ограничить употребление субпродуктов, отдавая предпочтение морской рыбе, бобовым и орехам. В их меню должна входить пища, содержащая цинк, селен и витамин E.

Внимание! Не отказывайтесь от посттренировочного перекуса, даже если занимаетесь по вечерам. Просто старайтесь употреблять легкоусвояемые и нежирные продукты.

Что есть после тренировки?

Перекус после тренировки должен быть богат белками и углеводами.Избегайте жирной пищи, поскольку она тормозит обменные процессы и препятствует похудению.Самые полезные продукты – телятина, отварное филе птицы, индейка, рыба нежирных сортов, морепродукты, творог с низкой жирностью, бобовые, фрукты, овощи, зелень.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Как похудеть после новогодних праздников

Новогодние праздники позади, и вот пришла пора приводить себя в форму. Вдоволь насытившись калорийными блюдами, начинайте ограничивать себя в продуктах, которые еще в старом году можно было себе позволить. Но теперь, чтобы похудеть после праздников, нужно еще больше постараться. Рацион питания и комплекс упражнений помогут привести себя в форму всего за неделю.

Как питаться и похудеть после новогодних праздников

После праздников организм ослаб, это вызвано перееданием, алкоголем (токсинами), и ночными бодрствованиями. К сожалению, не лучшая форма осталась на память от встречи нового года. Начало января будет не таким бодрым, как подготовка к нему – тренировки будут легче, так как организму еще нужно перестроиться. Поэтому главное, на что делается акцент в этот период – это диета.

План питания должен быть жестким, но краткосрочным. За короткий срок праздников жиры в большом количестве, к счастью, накопиться не успели. Увеличению объемов способствовало неправильное питание, которое привело к отекам – задержке лишней жидкости.

В новом рационе должно содержаться достаточное количество клетчатки, полученной из круп и овощей. Твердые волокна будут очищать организм, не превышая суточную калорийность. Поэтому основные цели диеты – выведение задержанной воды, токсинов и снижение суточной калорийности.

Читайте также:  Строительство скамеек своими руками

Меню на неделю

День 1 (силовая тренировка)

  1. Завтрак – овсяная крупа, яблоко, йогурт.
  2. Обед – нешлифованный рис, овощи на выбор.
  3. Ужин – отварная говядина, зелень.

День 2 (кардио)

  1. Завтрак – яичница с зеленью, йогурт.
  2. Обед – пшеничная каша, овощной салат.
  3. Ужин – филе индейки с лимонным соком, листья салата.

День 3 (силовая тренировка)

  1. Завтрак – овсянка с ягодами.
  2. Обед – рис с овощами.
  3. Ужин – овощной салат с тунцом.

День 4

  1. Завтрак – творог, йогурт.
  2. Обед – гречка с куриными котлетами.
  3. Ужин – печень трески со свежими овощами.

День 5 (силовая тренировка)

  1. Завтрак – овсянка, грейпфрут, йогурт без сахара.
  2. Обед – куриный бульон, картофель, зелень.
  3. Ужин – салат с креветками.

День 6 (кардио)

  1. Завтрак – омлет с творогом, яблоко.
  2. Обед – отварное куриное филе, салат из огурцов и капусты c маслом.
  3. Ужин – отварной кальмар с яйцом, зеленью.

День 7

  1. Завтрак – овсянка с молоком, грейпфрут.
  2. Обед – бульон с кусочками куриного филе, с овощами.
  3. Ужин – паровые печеночные котлеты, овощи.

Тренировка для похудения после праздника на неделю

Чтобы быстро похудеть после нового года – необходимо тренироваться. Целью тренировок будет регулярная нагрузка, без вреда для сердца и органов пищеварения. Система занятий будет способствовать повышению сил, тонуса, выносливости мышц и улучшению самочувствия после праздников. Не стоит выполнять тяжелые нагрузки часами, находясь в зале ежедневно. Занятия будут подстегивать организм к потере веса, а основной дефицит калорий обеспечит диета.

После нового года начинайте тренироваться плавно, без больших нагрузок. Направьте силы на круговые тренировки в быстром темпе с небольшим отягощением. Также в тренировочный процесс включайте кардионагрузки.

  • Упражнения в данном комплексе выполняйте без пауз, в конце круга отдыхайте не более 2 минут.
  • Выполняйте каждое упражнение по 20-25 раз, и так 3-4 круга.
  • Начинайте с разминки на кардиотренажерев течение 7-10 минут, и таким же способом выполняйте заминку после комплекса в умеренном темпе. По окончании тренировки растяните мышцы.

День 1

  1. Гак-приседания.

Гакк-приседания

  1. Зашагивания на скамью.

Зашагивания на возвышенность

  1. Наклоны со штангой стоя.

Наклоны со штангой

  1. Тяга блока перед собой средним хватом.

Тяга горизонтального блока

  1. Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне

  1. Разведение рук назад в тренажере (задняя дельта).

Разведения рук в тренажере «бабочка»

  1. Скручивания на наклонной скамье.

Скручивания на наклонной скамье

  1. Подъемы ног в висе.

Подъем ног в висе

День 2

  1. Приседания на одну ногу с широкой постановкой.

Приседания на одну ногу

  1. Разведение ног в тренажере сидя.
Читайте также:  Как пользоваться духовым шкафом кертинг

Разведение ног сидя в тренажере

  1. Сведение ног в тренажере сидя.

Сведение ног сидя в тренажере

  1. Обратные отжимания от скамьи.

Обратные отжимания от скамьи

  1. Разгибание рук в верхнем блоке.

Разгибания рук в блоке

  1. Подъем штанги средним хватом.

Подъем штанги

  1. Подъем гантелей хватом молот.

Подъем гантелей — молот

  1. Скручивания с разворотом корпуса.

Скручивания с разворотом

  1. Велосипед с поворотами.

Скручивания — «велосипед»

День 3

  1. Жим ногами средней постановкой.

Жим ногами в тренажере

  1. Выпады ножницы в Смите.

Выпады «ножницы» в тренажере Смита

  1. Жим гантелей лежа.

Жим гантелей лежа

  1. Баттерфляй.

Сведение рук в тренажере

  1. Жим гантелей сидя.

Жим гантелей сидя

  1. Попеременные подъемы гантелей перед собой.

Махи гантелей перед собой

  1. Скручивания в тренажере или римском стуле.

Скручивания в тренажере

  1. Подъем ног на скамье.

Подъем ног на скамье

День кардио

Кардиотренировка выполняется 2 раза в неделю. Ее цель – восстановление мышц во время аэробной нагрузки, способствующей сжиганию жиров, в течение 45-60 минут. Выбирайте любой удобный тренажер, выставляйте индивидуальную программу, следите за диапазоном пульса (50-70% от максимальной ЧСС ). Умеренный темп нагрузки продлит продолжительность жиросжигания и предупредит износ сердечно-сосудистой системы.

Рекомендации для девушек: худеем быстро после праздников

Может быть и такое, что после праздников не только сил, но и никакого желания для тренировок не возникнет. Какой бы эффективной диета для похудения ни была, энергию она точно не прибавит, а силы для тренировки где-то нужно брать. Одним из способов ускорения снижения веса является применение добавок спортивного питания. К ним относятся – кофеин и Л-карнитин.

Эти добавки различаются по составу и способу действия, но основной, объединяющей их, функцией является повышение энергии для тренировок.

  • Кофеин – является самым известным энергетиком в мире. Повышая энергию с помощью добавки, увеличивается и общая выносливость организма. Переносить нагрузки будет намного легче, и длительность тренировки заметно повысится.
  • L-карнитин – витаминоподобное вещество, целью которого является транспортировка жирных кислот в клетки, где они перерабатываются для получения энергии. Следовательно, дополнительный энергетический субстрат позволяет мышцам работать эффективнее и дольше. Такое действие Л-карнитина способствует повышению энергии в целом, улучшает качество тренировки и ускоряет расход жиров в качестве топлива.

Заключение

Для того чтобы сократить время похудения после нового года, не прибегая к жестким диетам и изнурительным тренировкам, следите за питанием во время праздничной трапезы. Классические блюда, как – салат оливье, сельдь под шубой и другие, приводят к сильным отекам и набору лишних сантиметров. Также этому способствует и алкоголь, в особенности – игристое вино. Поэтому, употребляйте как можно меньше вредных блюд, тем самым облегчите себе возвращение в былую форму.

Советы, как похудеть после нового года в видео формате

Источник

Adblock
detector