Меню

Как делать наклоны со стулом



Как сделать СОВЕРШЕННОЕ ТЕЛО за 4 недели

Как быстро привести свое тело в идеальную форму? Эти рекомендации помогут справиться с задачей в рекордно короткие сроки.

Мы расскажем, как преобразить свое тело за 4 недели. Еженедельно соблюдайте новый режим в течение этого времени. В особенности он предназначен для тех, кто любит проводить выходные, не нагружая себя физическими упражнениями и тренировками.

НОВОЕ ТЕЛО ЗА 4 НЕДЕЛИ: ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Понедельник

Наша цель: ягодицы и ноги.

Что делать:

  • 20 минут кардионагрузки

Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома — вам подойдет оживленная ходьба, бег трусцой, или мнимая борьба.

  • 20 приседаний

Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.

Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1 – 1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

  • 40 подъемов на пресс
  • 40 обратных скручиваний

Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5 – 10 сантиметров от пола.

Вторник

Наша цель: руки и грудная клетка.

Что делать:

  • 20 минут кардионагрузки
  • От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя не чувствовали, вы должны их выполнить.
  • 20 подходов на грудной жим

Как делать: лягте на пол с 1 – 1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.

  • 20 наклонов со стулом

Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.

  • 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантелями.

Среда

Наша цель: спина и плечи

Что делать:

  • 20 минут кардионагрузки​
  • 25 подскоков с 0,5 – 1 килограммовыми гантелями
  • 20 боковых подъемов

Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1 – 2х килограммовой гантеле. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.

  • 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)

Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантеле. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.

  • 20 подъемов на плечи

Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке — по 1 – 2-килограммовой гантеле. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.

Читайте также:  Свой бизнес стулья своими руками

Четверг

Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

Что делать:

  • 20 минут кардио нагрузки
  • 30 подъемов ног (по 15 на каждую)

Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.

  • 15 приседаний (как в понедельник)
  • 20 тазовых подъемов

Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8 – 12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.

  • 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)

Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.

Пятница

  • 20 минут кардионагрузк и

Если ваши руки нуждаются в большей рельефности, чем остальные части тела, повторите тренировку вторника.

Если у вас слабая спина и плечи – тренировку среды. Если ваши ягодицы, ноги и пресс нуждаются в большей нагрузке, чем той, которую они получили в понедельник и четверг, тогда сегодня повторите эту разминку еще раз, вы не должны выполнять те упражнения, которые делали вчера, так как это может быть жестоким для ваших мышц. опубликовано econet.ru

Возникли вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Челлендж со стулом — женщины могут сделать, а мужчины — нет (8 фото + 1 видео)

От парковки автомобиля до подъёма тяжестей — многие будут пытаться утверждать, что мужчины лучше справляются с этими вещами, чем женщины.

Но вирусный челлендж, ставший популярным на TikTok, ставит под сомнение все эти понятия о превосходстве.

Новый трюк, который называется «челлендж со стулом», заключается в том, чтобы стоять приблизительно в 90 сантиметрах от стены. После вам необходимо наклониться и прислониться головой к стене.

Настоящая же проблема возникнет после того, как вы попытаетесь подняться вместе со стулом.

Звучит просто? А вы попробуйте!

Десятки видеороликов в социальных сетях показали, что простой на первый взгляд трюк могут идеально выполнить только женщины, тогда как мужчинам сделать это очень сложно.

При этом почти во всех случаях все неудачные попытки мужчин вызывают смех у их жён, подруг, партнёрш, сестёр и друзей.

Инструкция по выполнению челленджа со стулом:

Перво-наперво, не забудьте достать свой телефон, чтобы записать свою попытку…

1. Встаньте у стены и сделайте три шага назад.
2. Поставьте стул перед собой, напротив стены.
3. Наклонитесь над стулом, создав угол наклона 90 градусов.
4. Прислоните голову к стене.
5. Поднимите стул к груди, оставляя при этом прижатой к стене голову.
6. Только теперь наступает настоящее испытание … постарайтесь выровняться вместе со стулом.

Почему мужчины не могут справиться с этим челленджем?

Ученые выдвинули пару теорий, пытаясь объяснить, почему парням так сложно даётся челлендж со стулом.

Некоторые указывают на наш центр тяжести — точку, где сосредоточен общий вес человека.

Между тем, другие утверждают, что размер наших ног — действительно ключ к решению проблемы.

Когда речь идет о мужчинах и женщинах, обычно думают, что у нас разные центры тяжести.

Читайте также:  Как украсить простой стул

Для мужчин это их грудь, а для женщин — он сконцентрирован в области поясницы.

Вот что сказал о данной проблеме американский учёный Джереми Джонсон (Jeremy Johnson):

«Интересно то, что многие девушки могут успешно выполнить эту задачу, в то время как большинство парней сделать это не могут. Почему? Опять же, всё зависит от центра тяжести. У большинства девушек центр тяжести ниже бёдер, тогда как у парней — значительно выше. Именно поэтому для большинства девушек центр тяжести, когда они стоят согнутыми над стулом, находится над их ногами, а центр тяжести у большинства парней — над стулом.»

Однако профессор Брайан Форд (Brian Ford) из Кембриджского университета говорит, что неспособность большинства мужчин справиться с этой задачей больше связана с размером их ног.

«Это правда, что женщины имеют более низкий центр тяжести, чем мужчины, на несколько сантиметров, — говорит он. — Но это не имеет никакого отношения к этой хитрой маленькой уловке. У мужчин ноги длиннее, чем у женщин. Для мужчины два шага назад — 60 см, тогда как для женщины — 50 см. Это говорит о том, что мужчина вынужден стоять дальше от стены. Большие ноги мужчины означают, что он находится дальше от стены, чем женщина, и поэтому наклоняется вперёд. Ноги женщины же находятся ближе к стене, отчего они откидываются назад.»
Профессор Форд заметил, что именно это даёт женщинам преимущество.

Что бы ни говорила наука … вы попробуйте, чтобы уже самостоятельно сделать выводы.

Источник

4 недели к совершенному телу

ПОНЕДЕЛЬНИК
Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

• 20 минут кардионагрузки
Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома — вам подойдет оживленная ходьба, бег трусцой, или мнимая борьба.

• 20 приседаний
Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

• 20 выпадов
Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.

• 25 подъемов
Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1 – 1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

• 40 подъемов на пресс

• 40 обратных скручиваний
Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5 – 10 сантиметров от пола.

ВТОРНИК
Наша цель: руки и грудная клетка.

• 20 минут кардионагрузки

• От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя не чувствовали, вы должны их выполнить.

• 20 подходов на грудной жим
Как делать: лягте на пол с 1 – 1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.

• 20 наклонов со стулом
Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.

Читайте также:  Как очистить металлический стул от краски

• 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантелями.

СРЕДА
Наша цель: спина и плечи

• 20 минут кардионагрузки

• 25 подскоков с 0,5 – 1 килограммовыми гантелями

• 20 боковых подъемов
Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1 – 2х килограммовой гантеле. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.

• 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)
Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантеле. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.

• 20 подъемов на плечи
Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке — по 1 – 2-килограммовой гантеле. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.

ЧЕТВЕРГ
Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

• 20 минут кардио нагрузки

• 30 подъемов ног (по 15 на каждую)
Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.

• 15 приседаний (как в понедельник)

• 20 тазовых подъемов
Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8 – 12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.

• 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)
Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.

ПЯТНИЦА
Наша цель: закрепить результат
«Это день тренировки ваших уязвимых мест»,- говорит Кирш (Kirsch).

• 20 минут кардионагрузки
«Если ваши руки нуждаются в большей рельефности, чем остальные части тела, повторите тренировку вторника. Если у вас слабая спина и плечи – тренировку среды. Если ваши ягодицы, ноги и пресс нуждаются в большей нагрузке, чем той, которую они получили в понедельник и четверг, тогда сегодня повторите эту разминку еще раз», — говорит Кирш (Kirsch). «Вы не должны выполнять те упражнения, которые делали вчера, так как это может быть жестоким для ваших мышц».

Хотите ко всему прочему сбросить несколько килограммов? Ниже приведен режим питания на этот месяц:

— делайте постный белок главной частью вашего ланча и обеда,

— отдавайте предпочтение темно-листовой зелени, такой как шпинат, при выборе овощей,

— исключите крахмалистый картофель,

— насколько это возможно, избегите алкоголя, который содержит много сахара.

— не употребляйте слишком много тропических плодов с высокой калорийностью, типа ананасов, бананов или кокосов.

— слишком не балуйтесь сладкими десертами. Пробуйте удовлетворить ваше пристрастие фруктовым щербетом.

Источник

Adblock
detector