Меню

Что тяжелее отжиматься от скамьи или от пола



Отжимания в наклоне – ноги выше головы и наоборот

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Наклонные отжимания можно использовать для целевой проработки отдельных участков груди или для внесения разнообразия в обычную тренировочную программу. В зависимости от положения вашего корпуса относительно горизонта, вы можете увеличить или уменьшить нагрузку в сравнении с классическими отжиманиями, а также сместить ее акцент на нижнюю или верхнюю часть грудных мышц.

Зависимость нагрузки от наклона корпуса

В классическом варианте отжиманий ноги и руки стоят на полу, и во время выполнения движения корпус принимает параллельное полу положение. В зависимости от того, как мы поставим руки, мы можем заставить в наибольшей степени работать грудные мышцы (ладони широко) или трицепсы (ладони узко). Но что произойдет, если мы поднимем ноги выше головы, или, наоборот, поставим руки на подставку?

Ноги на опоре

Когда ноги выше головы, вес тела в основном приходится на руки, а руки, как известно, меньше и слабее ног. Поэтому данный вид отжиманий является усложненной вариацией классического упражнения. Включать такие отжимания в свою тренировочную программу следует в том случае, если базовыми отжиманиями вы уже овладели в совершенстве.

Фактически отжимания с поднятыми ногами — это перевернутый вариант жима на скамье с позитивным наклоном. При этом акцентировано прорабатывается верхняя часть груди. Если конкретнее, то распределение нагрузки выглядит так:

  • грудные мышцы (акцент на верхнюю часть);
  • дельтовидные мышцы (передние пучки);
  • трицепсы;
  • пресс и мышцы спины работают в статике.

Чем шире ставим руки, тем активнее работает грудь, в особенности внешняя часть, чем уже – тем больше нагрузка на трицепсы. При узкой постановке рук нагрузка, которая все же достается грудным, смещается на их внутреннюю часть.

Также чем выше вы ставите ноги, тем больше задействуются дельтоиды. Если мы продолжим поднимать ноги и дойдем до отжиманий в стойке на руках, фактически это будет упражнение на плечи.

Оптимальный наклон корпуса для развития верха груди – 30–45 градусов в нижней точке (грудь возле пола). То есть в исходном положении ноги достаточно поставить на скамью или фитбол. При последнем варианте еще и корпус активно работает.

Руки на опоре

Когда мы ставим руки выше ног, то есть на скамью или подставку, большая часть веса тела приходится именно на ноги. А это вполне естественное положение вещей, мы ежедневно таскаем весь свой вес на одних только ногах. Соответственно такой вариант упражнения намного легче, чем ноги выше головы.

Данный вид отжиманий хорошо подходит для новичков, которым классический вариант упражнения пока дается с трудом.

Зачем же делать эту легкотню, спросит бывалый спортсмен? Ответ прост – упражнение отлично задействует нижнюю часть грудных мышц. Поэтому если по какой-то причине этот участок у вас отстает, вы можете целенаправленно поработать над его развитием. Чтобы жизнь при этом не казалась медом – берем отягощение в виде рюкзака или жилета.

Распределение нагрузки выглядит следующим образом:

  • грудные мышцы (акцент на нижнюю часть);
  • трицепсы;
  • мышцы пресса, спины и ног испытывают статическое напряжение.

Меры предосторожности

Отжимания в большинстве случаев не предусматривают обязательного дополнительного отягощения. Поэтому они более безопасны, чем жимы штанги или гантелей. Однако, при травмах локтевых, плечевых суставов или кистей от упражнения лучше воздержаться до полного выздоровления.

Перевернутый вариант отжиманий с осторожностью стоит применять при повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы или глаз.

Техника отжиманий «ноги выше головы»

Примите упор лежа, как для классических отжиманий. Ладони стоят под грудью, расстояние между ними выбирайте исходя из своих тренировочных целей. Хотите максимально нагрузить грудь – ставьте руки шире, работаете над развитием трицепсов или вас интересует конкретно внутренняя часть груди – используйте узкую постановку ладоней.

  1. Поставьте ноги на возвышение – скамью, диван, фитбол. Корпус при этом должен быть абсолютно прямым, без прогиба в пояснице. Пресс и спина находятся в статическом напряжении.
  2. На вдохе, за счет сгибания рук в локтях опуститесь грудью вниз практически до пола. Спину при этом не прогибайте.
  3. На выдохе вытолкните себя вверх за счет усилия целевой группы мышц (груди или трицепсов).

Повторите упражнение нужное количество раз, например, 10–15, отдохните и сделайте еще 2–3 подхода.

Техника отжиманий «руки выше ног»

Здесь все практически так же как в предыдущем варианте. Поставьте руки на опору и отступите ногами назад, пока ваш корпус не станет полностью прямым.

  1. На вдохе согните локти и опуститесь грудью практически до опоры.
  2. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Если выполнение упражнения покажется вам слишком легким, используйте дополнительное отягощение (для акцентированной проработки низа груди) или перейдите к классическим отжиманиям (для увеличения нагрузки).

Выполняйте упражнение по 10–15 повторов в 3–4 подхода.

Регулярно выполняя отжимания, как наклонные, так и классические, вы сможете комплексно проработать мускулатуру верхней части тела, увеличить силу и выносливость.

Источник

Мои отзывы и заметки о спортивном питании и не только

Механика классических отжиманий от пола. Нагрузка, эквивалент в жиме лёжа. Мои эксперименты. Трактат об отжиманиях

Делая подтягивания и отжимания на брусьях вопрос сколько же мы тянем и отжимаем килограмм не возникает – ясно, что вес своего тела. А сколько процентов от веса тела мы «жмём» в отжиманиях от пола?

Читайте также:  Как обновить диван книжку старую

Этим вопросом я и задался недавно, решив определить свой максимум в отжиманиях от пола при том что давно не делал их в таком режиме (а только почти всегда делаю их в составе разминки перед жимом лёжа, 12-15 раз не более, как первый разминочный подход).

Когда мы принимаем положение «упор лёжа» вес тела распределяется между удалёнными точками опоры – основанием ладоней рук и носками стоп, и сколько именно приходится на «рабочую» опору можно попробовать прикинуть теоретически, и определить экспериментальным путём. Сделаю и то, и то.

Если принять прямое тело в горизонтальном положении за жёсткую балку или стержень с центром тяжести посередине (примерно и условно), то на его концах вес разложится на 2 равные части (Рис. 1). Т. е. если упереться в пол лбом и носками ступней нагрузка в точках опоры будет примерно одинаковой – например, если вес тела 52 кг, то по 26 кг.

Но в отжиманиях мы упираемся не лбом, а руками. Основания ладоней упираются в пол на линии нижней части грудных мышц, т. е. упор смещён от конца (лба) в сторону центра тяжести (Рис. 2). Смещение опоры (B) от конца к центру, приводит к пропорциональному увеличению нагрузки на эту опору и уменьшению её на опоре (A) противоположного конца (но эта опора нас не интересует в отжиманиях).

Вплоть до того, что если опора (B) окажется под центром тяжести, то возьмёт на себя всю нагрузку, весь вес. Но в классических отжиманиях она находится примерно посередине между концом и центром тяжести, а значит нагрузка на неё составляет примерно 75% массы тела. Соответственно, при том же весе тела 52 кг, это будет 39 кг непосредственно отжимаемых от пола.

Таким образом, нагрузка в классических отжиманиях от пола, т. е. вес который мы непосредственно отжимаем, находится примерно в районе 75% веса тела . Примерно потому, что многое взято условно, к тому же, стоит поставить ладони чуть выше – в сторону головы (растопырив локти) или чуть ниже – в сторону таза (держа локти ближе к торсу), т. е. изменив расположение опоры относительно центра тяжести в ту или иную сторону, нагрузка легко изменится на 5-10% туда-сюда.

Теперь проверю экспериментом приняв положение упора лёжа, но с упором не в пол, а в напольные весы – сколько они покажут кг. На момент эксперимента мой вес – 77 кг (за лето всегда теряю в весе).

75% от 77 кг, это примерно 58 кг. И здесь меня ждал небольшой сюрприз в виде того, что я не учёл сразу (ничего, Леонардо да Винчи тоже ошибался иногда в теории, но эксперимент расставлял всё на свои места).

упор на прямую руку (одну, так как в другой телефон, естественно)

упор на полусогнутую руку – почти в нижнем положении

При упоре прямыми руками в весы – когда тело под небольшим углом к полу, они показали 53 кг, а в нижнем положении – когда тело полностью параллельно полу, весы показали все 56-57 кг (на последнем фото весов не полностью нижнее положение, а примерно посередине амплитуды, так как в нижнем сфотографировать проблематично).

На самом деле, этого и следовало ожидать – разница 3-4 кг в нижней и верхней точке отжиманий. Если горизонтально лежащее на двух опорах тело приподнять за один конец (т. е. увеличить высоту одной опоры), распределение веса изменится в сторону уменьшения на опоре приподнятого конца и увеличения на нижней опоре.
Это объясняет и почему легче отжиматься от возвышения (скамьи, подоконника) – чем выше опора, тем меньший вес мы отжимаем; и тяжелее, когда ноги на возвышении – если ниже «рабочая» опора.

Этот физический закон проявляется в классических отжиманиях от пола таким образом, что дожим в них оказывается легче старта из нижнего положения (при моём весе тела – на 3-4 кг). Просто запомним это, так как этот фактор сыграет свою роль в следующем эксперименте – попытке перенести результат в отжиманиях на жим лёжа свободной штанги, которая «давит» равномерно и неуклонно всё время – никаких послаблений на дожиме и по морде чуть что, такая она, штанга….

Таким образом, определено, что в классических отжиманиях от пола мы отжимаем 70-75% веса своего тела.

Эквивалент в жиме лёжа

Так можно ли считать результат в отжиманиях полным эквивалентом жима лёжа штанги весом 75% веса своего тела? В тренажёре Смита, наверное, почти можно. А в жиме лёжа свободной штанги, нет, конечно, так как создание и поддержание траектории движения этой штанги, требует дополнительных усилий со стороны мышц и нервной системы. Добавим сюда ещё вышеописанную ситуацию с дожимом и, как ни крути, выходит, что кол-во повторений в жиме лежа штанги весом 75% веса тела будет существенно меньше, чем кол-во отжиманий от пола. Вопрос только насколько.

Читайте также:  Какие духовые шкафы лучше bosch или electrolux

Итак, мой максимальный результат в отжиманиях от пола – 70 раз, а выставив на штангу 57,5 кг (75% веса своего тела) я выжал её… только 40 раз (без пауз, как и считаю отжимания, т. е. могу сделать доп. повторения с паузами после максимального кол-ва отжиманий подряд, для большей нагрузки и тренировочного эффекта, но в результате я их не учитываю). Еле-еле сделал сороковник.

Вот так вот. Сначала я был слегка обескуражен, так как воображал раз 50 пожать этот вес в виде свободной штанги, но потом, подумав, понял, что всё закономерно и логично с учётом всех вышеупомянутых факторов, и даже неплохо. А 50 раз или даже более я бы пожал, наверняка, этот вес в Смите (не все 70 раз как в отжиманиях, конечно, так как если штангу можно искусственно стабилизировать, то с дожимом ничего не поделаешь в любом случае).

Итак, несмотря на то, что движение в отжиманиях и жиме лёжа идентично, результат в отжиманиях и жиме лёжа свободной штанги весом 75% веса тела оказался сильно разным, и это закономерно.
Однако это ещё не всё интересное по этой теме, интересно, что будет с отжиманиями на одной руке и переносом их результата на жим лёжа – об этом ниже.

Можно ли «накачаться» отжиманиями от пола? – однозначно то, что с этого следует начинать «качаться». Перед тем как идти в качалку чтобы делать там жим лёжа и другие упражнения с железом, нужно быть в состоянии не менее 40 раз отжаться о пола и подтянуться на перекладине не менее 10-12 раз.

Это для мужчин, конечно, для женщин это неприменимо в силу особенностей в строении и мышечной массе особенно торса у них. Да и они в основном нижнюю часть тела качают, а упражнения на верх тела скорее для проформы и без фанатизма, в блочных и других силовых тренажёрах.
А жим лёжа свободной штанги либо в тренажёрах, как раз и может быть заменён для них отжиманиями как основной нагрузкой для грудных мышц. Сначала от возвышения типа скамьи, а по мере роста тренированности и от пола – женщина которая строго 15-20 раз может отжаться от пола (именно нормальные отжимания, а не с колен, которые я даже не рассматриваю здесь), это вообще уже… «спортсменка, комсомолка и просто красавица!».

О правильной технике классических отжиманий от пола

1. Как уже упоминал выше, ладони должны стоять на линии нижней части грудных мышц, а плечевые кости, соответственно, должны быть в некоторой степени приведены к торсу (а не растопырены в стороны).

2. Предплечья должны быть перпендикулярны (или почти перпендикулярны) полу в нижнем положении – это важное условие правильной техники.

3. Ширина постановки рук – шире средней (при условии перпендикулярности предплечий и постановки ладоней на уровне нижней части грудных мышц, она такой и будет – шире средней, но не максимально широкой, что и оптимально в классических отжиманиях от пола).

иллюстрация к пунктам 1, 2, 3

4. Лопатки сведены, опущены и прижаты к задней поверхности грудной клетки соответствующими мышцами-фиксаторами лопаток, по возможности неподвижны при выполнении отжиманий.

5. Тело, разумеется, прямое и напряжённое всё время – как вышеупоминаемая балка или стержень, таз как не должен провисать, так и оттопыривать попу кверху тоже не надо.

6. Скорость выполнения отжиманий, если цель – их количество, должна быть высокой. За минимальное количество времени под нагрузкой нужно совершить максимальное количество полноамплитудных (до касания или почти касания грудью пола) отжиманий – это рациональный способ расхода энергии при отжиманиях, позволяющий сделать их максимальное количество.

7. Нельзя регулярно делать только отжимания, обязательно должна быть равная по частоте и интенсивности нагрузка на мышцы-антагонисты. Оптимально – обычные подтягивания или обратное отжиманиям движение на низкой перекладине (подтягивания полулёжа в висе, т. н. «австралийские подтягивания»), или любое тяговое упражнение на верх/середину спины (при полном отсутствии инвентаря, кроме пола для отжиманий, самое простое – это воспроизвести тягу гантели одной рукой в наклоне, вместо гантели используя что угодно достаточно тяжёлое и с ручкой).

Об отжиманиях на одной руке

Это, безусловно, продвинутый уровень, но при этом у него мало общего с обычными отжиманиями по нагрузке и технике выполнения. Вообще-то, вариантов я посмотрел на ютубе и в гугл-картинках – море, кто во что горазд, я же, пожалуй, первый раз по настоящему увидел отжимания на одной руке в фильме «Рокки», и это, по-моему, самый реальный и классический вариант отжиманий на одной руке.

Для него, опорная рука и разноимённая нога должны быть отставлены для обеспечения равновесия и рационального задействования всех участвующих в движении мышц.

Читайте также:  Как хорошо отжаться от скамейки

Это меняет всю схему разложения веса по опорам, которых, примерно равноудалённых, здесь три, и теоретически прикинуть даже не буду пытаться (мозги уже не те, старость и врождённое заболевание нервной системы сказываются, и пока не растерял их остатки цените мою работу, немногочисленные читатели) – здесь я пошёл только экспериментальным путём.
Раскорячившись как положено подставил под опорную руку весы, убрал другую за спину и начал отжиматься (не меняя руку после каждого повтора, а делая последовательно на каждой) – весы показывали колебания в районе 40 кг, насколько я видел скосив глаза, т. е. от 50 до 55% веса тела на одной руке , а не 70% как на двух руках в классических отжиманиях от пола.

Однако я смог отжаться так только 10 раз в первом подходе, и даже не из-за мышечного отказа непосредственно рабочих мышц, а какого-то общего перенапряжения по удержанию неестественного положения тела, даже потянул, с непривычки, приводящие мышцы бедра на обеих ногах (а на следующий день болели пресс и, почему-то, широчайшие или, скорее, даже круглые мышцы спины).
Очевидно, у меня просто нет навыка и полного понимания техники, так как никогда не интересовался и не пробовал по настоящему этим заниматься, а при некоторой тренировке именно навыка, думаю, раз 15 я бы отжался уже через пару тренировок именно таких отжиманий.

Однако интересно то, что, получается, суммарно для двух рук – это нагрузка в 100% веса тела, а жим штанги 100% веса своего тела у меня как раз от 15 до 20 раз (в зависимости от текущей физической формы и состояния, редко когда больше 20 раз могу).

20-й повтор меня придавил, поэтому я его обрезал:), а вообще, тяжело пошло и не лучшая техника – мой лучший результат и техника в заметке об уровнях тренированности в основном блоге.

Т. е., если кол-во повторений в отжиманиях на двух руках и жиме лёжа того же веса в виде свободной штанги сильно различается по понятным причинам, то в отжиманиях на одной руке, из-за их технической сложности, эти причины отчасти нивелируются и результат в отжиманиях на одной руке и жиме лёжа того же веса, может быть очень близким.
Думаю (это лишь предположение, проверить его я не могу, так как 20 лет жму лёжа, а отжимания на одной руке попробовал только сейчас), кто может отжиматься на одной руке сможет «с ходу» и жать лёжа вес своего тела даже если не делал никогда жим лёжа (может не сразу, а после освоения навыка жима свободной штанги за несколько тренировок, но силы должно быть достаточно для этого сразу).

Я имею в виду, конечно, описанный и проиллюстрированный выше, в виде кадров из фильма, вариант отжиманий на одной руке. На ютубе видел и другие, как очень сложные – ноги на ширине плеч, руки уже ширины плеч, потом одна рука убирается и делается отжимание, мне это не под силу даже один раз (да, это круто, но нерационально вообще – почти вся нагрузка на трицепс, который должен быть охрененно сильным для этого, и перегрузка локтевого сустава); так и чрезмерно облегчённые – когда нога забрасывается чуть ли не на уровень головы, и в таком полушпагате делаются полуотжимания.

Ещё распространённые вопросы

Сколько надо отжиматься на двух руках, чтобы начинать пробовать на одной? Думаю, не меньше 40 раз, а раньше – не только вряд ли получится, но и можно сразу похерить неготовые к таким нагрузкам локтевые и плечевые суставы.
Равно как и «учиться» отжиматься на брусьях, я считаю, просто нецелесообразно – учиться не придётся (вернее, придётся именно учиться, без кавычек, а силы уже будут), если есть база из отжиманий от пола не менее 40 раз.
Т. е., выходит, отжимания от пола – это основа основ, начало начал, базовый элемент.

Что касается программ и методик по увеличению количества что отжиманий, что подтягиваний, то если речь о достижении всего лишь 40-50 отжиманий от пола и 12-15 подтягиваний на перекладине, то само определение «программа» или «методика» здесь вообще не уместны.
О каких методиках и программах может идти речь – в школе ведь все учились, на уроках биологии проходили тренировочный эффект, что ещё надо? Какие программы?, какие методики? – применять что-то изощрённое для подтягиваний и отжиманий в вышеобозначенных пределах, это всё равно что пить пиво носом….
Но если кто-то проспал в школе урок биологии где проходили такое физиологическое явления как тренировочный эффект, конкретные практические рекомендации я давал здесь.

Если было интересно, также читайте в этом блоге статью о биомеханике и нюансах классических приседаний со штангой.

Просто пара видеороликов с ютуба

Самое крутое видео отжиманий попавшееся мне там (женщине 64 года. )

Самое смешное попавшееся мне видео:)))

Источник

Adblock
detector