Меню

Чертеж римского стула своими руками



Римская скамья своими руками чертежи. Скамья для пресса своими руками: инструкции и рекомендации

Речь пойдет о примере изготовления самодельного тренажера под названием «Римский стул», «Римская скамья» или «Римская доска». Римский стул — это гимнастический снаряд с помощью которого можно тренировать и развить мышцы спины и брюшного пресса. По легенде такой снаряд использовали гладиаторы Древнего Рима. Все представляют, как выглядят кубики мышц на животе? Да, занятия на этом тренажере и дадут такой результат.

В принципе римский стул доступный товар в больших городах. Но что делать людям, находящимся в зоне действия интернета, но вдали от больших городов? Конечно же можно сделать такую скамью своими руками. Примером такой работы с применением подручных материалов делится Сергей из города Белебей.

Как сделать римский стул своими руками

Конструкция скамьи подойдет для человека массой от 60 до 90 кг и собрана с применением — куска стальной трубы, труб от рамы дорожного велосипеда и других подручных материалов.

Для изготовления римского стула понадобятся:
стальные трубы — 3,5 м;
ДВП или доска — 1000×400 см;
плотный поролон — 0.5 кв.м;
металлические полоски;
болты с гайками

14 штук;
дрель, сверла, болгарка или пила по металлу;
сварочный аппарат.

Схема стального каркаса показана на фото. Передняя стойка может иметь высоту 500-800 мм. В целях лучшей устойчивости тренажера наклон передней стойки лучше сделать наружу. Окончательная длина штанги для крепления упора для ног регулируется под конкретного пользователя. Длина опорных ножек тренажера – может варьироваться в размере от 400 до 900 мм. Для лучшей устойчивости на концы труб – ножек надеваются резиновые накладки от руля велосипеда.
Конструкция имеет возможность регулировки высоты упора для ног под конкретнго человека. Этот узел собран оригинально с применением фиксатора трубы крепления седла от рамы велосипеда.
Центральная стойка усилена в верхней части металлической косынкой. Все металлические части каркаса сварены между собой электросваркой. Если вы никогда не занимались электросваркой, то можно попрактиковаться;). Доска скамьи состоит из трех кусков и прикручена к каркасу при помощи болтов. Болты пропускаются через отверстия доски, труб и крепежных планок. Места и способы крепления смотрите на фото. Головки болтов должны быть утоплены и не выступать наружу доски. Валики опоры для ног сделаны из поролона, закреплены изолентой и закрываются чехлами из ткани.

Пластинки для крепления

Узел регулировки высоты

Регулярно тренируясь на римском стуле можно здорово укрепить мышечный корсет и сделать кубики на животе;), да и сэкономить 1 – 4 тысячи рублей на покупке римской скамейки.
Порядок выполнения упражнения на пресс и некоторые рекомендации приведены ниже

1. Лягте на скамью и плотно зафиксируйтесь при помощи упора для ног.

2. Отклонитесь максимально назад – это будет исходное положение.

Каждый человек хочет иметь хорошую физическую форму, выглядеть бодрым и уверенным в себе. Однако для этого следует постоянно следить за своей фигурой, тренируясь и выполняя ряд физических упражнений. При этом очень важную роль играет пресс, так как мышцы живота придают человеку стройность и красоту, вследствие чего очень многие задумываются о том, что скамья для пресса, изготовленная своими руками была бы очень неплохим сооружением для эффективных упражнений.

Оказывается, сегодня вовсе не обязательно идти в магазин и покупать дорогостоящий спортивный снаряд, поскольку каждый человек может соорудить его самостоятельно. Для этого следует иметь лишь небольшие навыки обращения со строительными материалами, а также умение читать проектные чертежи. Важно также отметить, что ничего сложно в такой конструкции нет, однако снаряд должен быть крепким и надежным, поэтому ко всем этапам работы следует подойти очень внимательно.

Простая скамья для тренировки пресса

Итак, на данном рисунке мы можем увидеть не очень сложный, но достаточно эффективный снаряд, на котором можно выполнять упражнения, которые позволят каждому человеку в самые сжатые сроки усилить брюшные мышцы, добившись рельефности и красоты. Для его конструирования понадобится деревянная доска, шириной 25 см. и длиной 90 см, при толщине не менее 3 см. (при меньшей толщине доска может просто «играть» под вами, вследствие чего эффективность от выполнения упражнений будет гораздо ниже). Обратите внимание на то, что данную деталь скамьи следует хорошо просушить, а также обработать антисептиковым составом для сохранения всех своих прочностных свойств. После этого приступаем к сооружению каркаса тренажера, который лучше всего сделать из металлических труб. Они могут иметь как круглое, так и квадратное сечение не менее 45-50 мм. Соорудив все так, как показано на рисунке, и использовав несколько крепежных элементов можно получить достаточно неплохой снаряд.

По данному чертежу можно сделать несколько усовершенствованную скамью для пресса, снабдив ее механизмом регулирования угла наклона доски. Помимо этого здесь также можно предусмотреть более комфортные зажимы для ног. Здесь отчетливо видны все элементы, и, что самое главное, системы крепежей. С помощью болгарки или же сварочного аппарата отрезаем несущие трубы по нужной длине, после чего с помощью сварки скрепляем их друг с другом. После этого следует просверлить для закрепления в них металлических упоров для ног. Обратите внимание, что здесь следует сделать несколько технических отверстия для того, чтобы была возможность регулирования положения снаряда в зависимости от требуемой нагрузки, а также физических особенностей человека. Также следует не забыть выточить из стального прута клин, который будет удерживать регулируемые элементы снаряда под тем углом, который нам необходим.

Скамья в составе шведской стенки

Если у вас есть шведская стенка, то задача еще более упрощается, поскольку здесь можно обойтись только деревянными материалами. На рис.3 можно наглядно увидеть, какого размера нужно взять доску, а также каким образом выполнить своими руками все необходимые крепления. Удобные деревянные ручки у этого снаряда будут наилучшим образом способствовать выполнению всех необходимых упражнений для пресса. При этом важно не забыть, что всю деревянную конструкцию следует тщательно зашкурить и покрыть специальной лаковой смесью для защиты от влаги и разрушения.

Очень неплохой вариант тренажера для пресса можно увидеть на рис. 4, который отличается не только высокой надежностью, но и хорошей устойчивостью. Здесь мы можем увидеть следующие элементы системы:

  • две стойки разного размера с приваренными к ним ножками;
  • центральные поперечные балки, которые соединяют заднюю и переднюю часть, а также служат основой для деревянной доски (сидения);
  • непосредственное сиденье;
  • горизонтальные упоры для ног с мягкими валиками.

Все имеющиеся элементы (кроме регулируемых) лучше всего посадить на сварку, однако если у вас нет сварочного аппарата, то вполне реально укрепить их с помощью болтовых соединений. При этом качество возведенной скамьи будет ничуть не хуже, а в некоторых моментах даже лучше, поскольку в любой момент вы сможете его разобрать для перевозки в другое место.

Важно учитывать, что перед выполнением работы следует в обязательном порядке составить чертеж, в котором отразить не только элементы и крепления всей конструкции, но и размеры деталей. Помимо этого вырезать и подгонять все элементы следует очень внимательно, поскольку от этого зависит не только качество выполненной работы, но и долговечность использования готового снаряда. Для того, чтобы ножки были устойчивыми, следует взять металлическую трубу прямоугольного сечения с шириной не менее 5 см, а длиной не менее 55 см, поскольку только так вы обеспечите хорошее и устойчивое положение будущей скамьи. Излишне говорить, что все работы следует выполнять очень внимательно, добившись полной симметричности не только правой и левой стороны, но и передней и задней частей.

Читайте также:  Перетяжка офисных стульев своими руками

В заключение следует сказать, что деревянную доску для пресса для большего комфорта следует обить мягким поролоном, поверх которого натянуть приятный и устойчивый к износу обивочный материал. После этого вы сможете по-праву гордиться выполненной работой!

Уважаемые читатели, комментируйте статью, задавайте вопросы, подписывайтесь на новые публикации — нам интересно ваше мнение:)

Решив качать пресс в домашних условиях, прежде всего, нужно определиться с тем, что для этого потребуется. Конкретнее, нужен ли для этого тренажер. Но, прежде чем ответить на вопрос, вспомним, что инвентарь очень полезен для тренировки мышц ног, спины, рук.

Гантели, штанги, гири, брусья, турник – без них не обойтись тем, кто заинтересован в увеличении силовых показателей.

Для развития мышц брюшного пресса существует несколько программ, которые по популярности и распространенности выглядят так:

  • первое место занимают различные скручивания на доске для пресса или на полу;
  • второе место принадлежит упражнениям по поднятию ног на скамье, полу, брусьях и перекладине;
  • затем следуют упражнения с использованием фитбола или гимнастического ролика;
  • заключают список менее распространенные упражнения для пресса, выполняемые при помощи всевозможных тренажеров, которые усиленно рекламируют телемагазины.

Стоимость этой продукции низкой не назовешь, а ведь большую часть тренажеров для наращивания мышц пресса в домашних условиях изготовить можно своими руками, например:

  • гимнастический ролик;
  • скамью для пресса;
  • римский стул
  • скамью навесную, которая крепится к шведской стенке;
  • тренажер для занятий во дворе;

Гимнастический ролик, или ролик для пресса – наиболее простой тренажер, который самому изготовить не сложно. Он развивает мышцы перса, в первую очередь прямую мышцу живота, а также другие группы мышц. Популярный тренажер имеет много разновидностей, отличаются которые, количеством колес, т.е. имеют их больше, чем одно. Одно из основных преимуществ этого тренажера – устойчивость. Особенно популярен ролик в странах СНГ и Китае, который и является его основным производителем. В других он не нажил такой славы, что свидетельствует о его преувеличенной эффективности.

Но, поскольку у нас его используют многие, то давайте посмотрим, как его изготовить своими руками. Основное, что для этого нужно – колесо диаметром 10-20 сантиметров. Главное, чтобы во время выполнения упражнений, грудь не касалась пола, и было достаточным расстояние для кистей. Это позволит делать глубокие наклоны вперед. Вполне подойдет колесо от старого детского велосипеда или коляски. Возможно, его можно снять с детской игрушки – вариантов много. Можно поставить радом или на небольшом расстоянии друг от друга сразу два колеса, чтобы легче было удерживать равновесие.

Второе, без чего не обойтись, пластиковая, а лучше металлическая труба (можно использовать и деревянный кругляк). Длиной труба должна быть не менее 30 см, а в диаметре – 3 см. Ну, если размер отверстия в колесе позволяет. Главное подобрать ее диаметр максимально близкий к размеру отверстия. Трубу, которая исполняет роль оси, продевают в отверстие, имеющееся в колесе, и фиксируют с обеих сторон при помощи изоленты (самый простой способ), намотанной по обе стороны колеса. Можно использовать и другое крепление (см. рисунок 1, где автор использовал крышки от пластиковых бутылок).

Рис. 1. Самодельный ролик

Есть и другой способ изготовления гимнастического ролика. Он позволяет собрать более надежный тренажер, но и более дорогой. Для изготовления такого ролика (см. рис.2) потребуется колесо и подходящий по диаметру металлический стержень с нарезанной резьбой, поливной шланг, две гайки.

Рис. 2. Второй вариант изготовления ролика для пресса

Шланг надевается на стержень для удобства, остальную последовательность изготовления легко проследить по рисунку.

Собирать самостоятельно конструкцию более серьезную, например, с использованием подшипников сложно и не целесообразно, поскольку обойдется она дороже, чем купить готовый ролик из Китая. Если материалов для его изготовления в доме нет (того же колеса), то также дешевле ролик купить, поскольку, чтобы купить новое колесо, придется заплатить половину суммы китайского ролика. Главным преимуществом в случае его самостоятельно изготовления, будет понимание того, насколько он необходим вам и есть ли необходимость приобретения ролика промышленного изготовления.

Как самостоятельно изготовить скамью для пресса

Еще один распространенный тренажер для проработки мышц живота – скамья для пресса. Она бывает стандартной, называемой часто «Римским стулом» (рис.3), и навесной, крепящейся к шведской стенке (рис.4).

1. Римский стул, или стандартная скамья для пресса;

Рис.3. Римский стул

2. Навесная скамья для пресса.

Рис.4. Скамья навесная

Плюсы и минусы каждого из вариантов (зеленым цветом отмечены преимущества, а красным – недостатки)

№ п/п Навесная скамья
1 Своими руками сделать достаточно сложно. Наиболее прост в изготовлении – доска и фиксатор, в качестве которого можно использовать ремень или же перекладину стенки.
2 Можно выполнять только подъемы корпуса. Помимо упражнений по поднятию корпуса дает возможность выполнять поднятие ног.
3 Портативный снаряд. Нужна опора – шведская стенка или другая, которую можно регулировать по высоте.
4 Особенно удобен, когда начинают выполнять упражнение. Сложность с принятием исходного положения в случае, если в качестве фиксатора используется ремень.

Обе скамьи могут иметь модификации, но принцип занятий на них и тренировки мышц аналогичны.

Как изготовить «римский стул» самостоятельно?

Ниже приведен готовый чертеж, который поможет умельцам смастерить тренажер для пресса (рис.5).

Рис.5. Римский стул

Подробно о принципе сборки рассказано в статье «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа». Но, снова оговоримся: если необходимых материалов нет в доме, проще купить готовую скамью. Ее стоимость лишь немногим будет отличаться, от изготовленной своими руками, если нужный материал придется покупать.

Если есть уличная площадка, проще изготовить скамью из дерева и установить ее во дворе (рис.6).

Рис.6. Скамья для пресса деревянная

Главным недостатком будет то, что размещена скамья будет вне дома. Значит, в холодное время года заниматься на ней будет не комфортно. Может быть лучше расположить ее в гараже?

Как изготовить скамью навесную

Вновь понадобится доска шириной от 40 см и длиной, зависящей от роста спортсмена и места крепления доски. Чтобы крепить доску на шведской стенке, достаточно к одному ее концу (с обратной стороны) прикрепить брус, который и будет цепляться за перекладину стенки (рис.7).

Рис.7. Брус крепится с обратной стороны навесной доски для пресса

Конечно, можно цепляться ногами и за верхнюю ступень стенки, но это удобно не всем. Лучшим вариантом будет кругляк, прибитый к доске (также с обратной стороны), за который цепляться можно, сгибая в коленях ноги (рис.8).

Рис.8. Кругляк для удержания ногами

Можно также использовать ремень, закрепленный на доске, (показано на рис.9) за который также придется цепляться стопами.

Рис.9. Ремень для удерживания тела с помощью ног

Рис.10. Более сложный вариант скамьи для пресса навесной

Рис.11. Чертеж для этого варианта скамьи

Как видите, и материалов здесь гораздо больше требуется и смекалки.

Еще один вариант тренажера для пресса, устанавливаемого во дворе

Подобный снаряд для пресса видели те, кто проходил службу в армии. Иногда он встречается в школьных дворах. Смастерить его просто.

Рис.12. Тренажер для пресса с чертежом

Самый эффективный и доступный тренажер для пресса

Как бы это не звучало банально, но таким тренажером являются брусья и турник. Для «уничтожения» живота и развития мышц пресса они наиболее доступны (рис.13).

Рис.12. Брусья для пресса и турник

Нагрузка на этих спортивных снарядах хорошая, а возможность заниматься на них максимально доступна. Ноги на них поднимать нужно прямыми и по возможности высоко, стараясь коснуться перекладины (на брусьях как можно выше). Если это тяжело, можно просто сгибать их в коленях, что тоже будет эффективно. Доска, прикрепленная за спиной, поможет избежать раскачивания.

Читайте также:  Как покрашенные стулья покрыть лаком

Из статьи понятно, что изготовить тренажеры для пресса легче, чем скамью для жима или штангу. Но даже простые упражнения, выполняемые на брусьях, полу и перекладине могут дать неплохие результаты. С помощью утяжелителей можно создать дополнительную нагрузку. К примеру, при скручиваниях на полу можно использовать гантели, удерживая их на груди или за головой, а при занятиях на перекладине, дополнительный груз можно привязать к ногам.

Сделать римский стул своими руками – это прекрасная идея для тех, кто заботится о своем здоровье и о красоте своей фигуры, но при этом хочет сэкономить денежные средства на покупке готового тренажера. Римский стул представляет собой конструкцию для укрепления брюшного пресса, мышц спины.

Подобные изделия могут различаться по своему дизайну, однако все они имеют три обязательных элемента:

  • раму, обеспечивающую устойчивое положение снаряда;
  • сиденье для спортсмена;
  • упор для закрепления ступней, оснащённый мягкими валиками.

Современные модели тренажеров нередко оснащаются механизмами, позволяющими изменять угол наклона подушки, а также подгонять сиденье под рост атлета.

Перед началом тренировки человек садится на опорную подушку тренажера, размещает ноги под валиками таким образом, чтобы валики располагались под изгибами ступней. Затем он скрещивает руки на груди или заводит их за голову, и начинает выполнять упражнения. Легенды гласят, что первыми на подобных тренажерах делали упражнения древнеримские гладиаторы. После таких занятий пресс спортсмена становился настолько сильным, что мог выдерживать вес небольшой колесницы.

Конструкция из профильных труб

Попробуем разобраться, как сделать римское стуло своими руками. Прежде всего, нужно определиться с типом конструкции, она может быть металлической или деревянной. Первый вариант более надежный и эстетичный, а второй более простой в изготовлении и бюджетный.

Чтобы собрать тренажер из профильных труб, необходимо составить или подобрать подходящий чертеж. При этом размеры конструкции можно изменять в соответствии со своими пожеланиями и анатомическими особенностями спортсмена. Однако важно соблюсти пропорции изделия и обеспечить ему устойчивость, надежность.

Для работы понадобятся ножовка по металлу или болгарка, электрическая дрель, отвертка. Кроме того, мастеру не обойтись без знания основ резки металла и сварки. Если подобные знания отсутствуют, то детали конструкции желательно заказать у поставщиков труб уже нарезанными. А скреплять части изделия можно при помощи винтов.

Когда размеры будущего тренажера определены, нужно рассчитать необходимое количество материалов. Мастеру понадобятся:

  1. Стальные стандартные трубы, желательно квадратные, с сечением 50х50х4 мм. Из них изготавливаются основные части конструкции:
  • подставка, которая собирается из двух труб длиной по 500 мм и одной трубы 1000 мм, располагающейся между первыми двумя трубами;
  • стойка для подножного валика (длина – 350 мм);
  • опора для спинки (ее длина равна длине доски);
  • стойка для спинки (ее длина определяется градусом наклона доски и рассчитывается с учетом того, что высота верхней точки конструкции – 700 мм от пола).
  1. Деревянная доска для сиденья. Рекомендуемый размер – 130х30 см. Для максимального удобства использования стула доску можно оббить кожзаменителем, подложив под него поролон или ткань. При этом сиденье не должно быть слишком мягким.
  2. Круглая труба для подножных валиков длиной примерно 390-400 мм: 170+170 (длина двух валиков) + 50 (ширина стойки, к которой прикрепляется опорная труба). Трубу необходимо оббить поролоном и кожзаменителем, а затем прикрепить перпендикулярно к основе конструкции.
  3. Крепежные элементы: винты, гайки и крепления обеспечивающее, соединение сиденья с опорной трубой. Крепления рекомендуется изготавливать из прямоугольных и треугольных пластин методом сварки. Они привариваются к трубе, которая служит опорой для сиденья, а затем к ним прикрепляется спинка стула с помощью винтов и гаек. Все остальные части изделия можно соединить друг с другом методом сварки или при помощи металлических уголков, винтов и гаек.

Если стул изготовлен правильно, то он прослужит много лет, однако такое изделие получится не самым дешевым. Оно лишь немногим уступит по цене готовому тренажеру. Если мастер хочет сделать по-настоящему бюджетное изделие, то ему лучше отдать предпочтение деревянной конструкции.

Деревянный римский стул

Собрать деревянный римский стул может даже начинающий мастер. Для работы понадобятся бруски, а также доски или лист фанеры.

Тренажер собирается из следующих элементов:

  1. Подходящая по длине и ширине скамья. Ее можно сделать из листа фанеры толщиной не менее 3 см и шириной около 30 см или из нескольких соединенных вместе досок аналогичной толщины.
  2. Две вертикальные стойки высотой примерно 103-105 см и сечением 50х50 мм. На каждой из этих стоек, на расстоянии примерно 50 мм от края, нужно просверлить сквозное отверстие диаметром около 30 мм, в эти отверстия будут вставляться края подножной перекладины.
  3. Опорная перекладина сечением 50х50 и длиной 105 см. Этот брус соединяет две стойки. К каждой из них он присоединяется примерно на середине высоты. Также перекладина будет выполнять функцию опоры для спинки.
  4. Подножная перекладина. Для ее изготовления потребуется круглый брус диаметром около 30 мм и длиной 105 см. Края перекладины нужно вставить в сквозные отверстия в вертикальных стойках.
  5. Опора для сидения. При помощи этой детали спинка фиксируется на перекладине, расположенной между вертикальными стойками. Изготовить опору можно из доски толщиной не менее 3 см или из бруса. Ее длина должна равняться ширине сиденья или быть немножко короче него. Опора прибивается с того края сиденья, который будет зафиксирован на перекладине.
  6. Ребра жесткости. Сделать сиденье более надежным позволяют ребра жесткости. Они прикрепляются с нижней стороны сиденья, перпендикулярно. Количество таких ребер произвольное. Они изготавливаются из того же материала, из которого сделано сиденье, однако к нижнему краю спинки необходимо прикрепить ребро из достаточно толстого бруса, оно будет выполнять функцию напольной подставки. Чтобы уменьшить износ такой подставки, к ее нижней стороне рекомендуется прикрепить металлическую пластину.
  7. Крепежные элементы. Для сборки такой конструкции используются саморезы или винты.

Недостатками изделия являются не очень эстетичный внешний вид и громоздкость, такую мебель невозможно разместить внутри дома. Главное преимущество подобного стула – надежность, долговечность, экономичность. Устанавливать деревянный римский стул рекомендуется во дворе.

Со времен гладиаторов нет более эффективного тренажера для укрепления мышц спины, брюшного пресса, чем римский стул. Это классический тренажер, представленный производителями в нескольких вариациях. Он встречается в любом тренажерном зале и больше половины новичков выбирают именно его для начала занятий, особенно большой популярностью пользуется у женщин.

Как выглядит?

Несмотря на большое количество модификаций тренажера, каждый имеет основные элементы:

  • рама, обеспечивающая устойчивость конструкции в покое и при выполнении упражнений;
  • сидение с небольшими размерами;
  • упор в виде валиков. Они должны быть обиты мягким материалом, может быть несколько упоров.

Современные модели позволяет менять высоту сидения и упора, менять угол наклона под разный рост. Могут быть компактные складные модели для дома и более крупные и крепкие для спортзала.

Для каких упражнений предназначен?

Основное назначение Римского стула – гиперэкстензия, то есть растяжение и разгибание мышц спины, брюшного пресса, ягодиц. На нем можно выполнять для определенной группы мышц. Он не подходит для накачивания мышц, а используется перед силовой нагрузкой и приседаниями для разогрева организма. Можно заниматься на Римском стуле после основной тренировки для растяжения нагруженных мышц.

Техника выполнения упражнений

Эффективное занятие возможно только при правильном выполнении каждого упражнения, ошибки ведут к травмам и впустую потраченным усилиям. Правила использования тренажера таковы:

Читайте также:  Как разобрать сиденье офисного стула

  1. Регулировка. До занятия нужно переместить передние валики на уровень сгиба поясницы и бедер. Нижние валики опускают до ахиллова сухожилия, оставляя их немного выше.
  2. Начальное положение. Если упражнение выполняется сидя, то ягодицы должны располагаться четко на сидушке, не выступая за нее. Голени упираются в валики. Другой вариант выполнения упражнений: ступни заводятся под нижний валик, верхняя часть бедер упирается в сидушку. Ноги и спина должны находиться на одной линии.
  3. Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и на выдохе опустите торс ниже уровня бедер. Угол наклона должен составлять примерно 60°. Немного скруглите спину. Выдохните и скрестите руки на груди.
  4. На вдохе начинается плавное поднятие корпуса до начального уровня. Зафиксируйтесь в положении. Повторите все снова.

Основные тонкости выполнения упражнений: фиксация в нижней точке и в исходном положении, а также опускание сопровождается выдохом, а поднятие – вдохом. Все движения необходимо выполнять в медленном или умеренно-медленном темпе.

Новички могут немного упростить задачу, уменьшив амплитуду наклона. В этом случае основная нагрузка придется на мышцы ягодиц и бедер.

Если занятие кажется совсем простым, то его можно усложнить, вытащив одну ногу из фиксатора. Стоит повторить упражнение с одной и другой ногой для равномерной нагрузки на все мышцы.

Есть несколько вариаций упражнения. Корпус можно расположить под углом к полу или параллельно. Можно лечь на бок для тренировки косых мышц. Для тренировки ягодиц и бицепса бедер упор делается на середину бедра. Обратная гиперэкстензия подразумевает закрепление торса, а не ног. Это упражнение рекомендовано тем, у кого есть проблемы со спиной.

Отягощениями можно пользоваться только после освоения правильной техники, а также при легком выполнении 3-ех подходов по 15 раз. Как отягощение подходят , блины и т. д.

Если все сделано правильно, то основная нагрузка будет идти в районе поясницы. Это легко проверить. Встав после занятия, в этой зоне будет очень тепло, произойдет прилив крови. А также будет ощущение, что вы проглотили кол.

Ошибки, которых нужно избегать

Несмотря на кажущуюся простоту всех возможных упражнений, очень часто люди допускают ошибки:

  • Слишком большая амплитуда, вплоть до 90°. Такую глубину наклона могут позволить себе люди с крепкой спиной, без сколиоза и других искривлений.
  • Сильный прогиб. Распространенная ошибка, когда при поднятии корпуса человек слишком сильно прогибается назад. Это нарушает прямую линию и неправильно перераспределяет нагрузку. Подъем с абсолютно ровной спиной тоже неправильный.
  • Полная амплитуда. Тренирующийся сочетает обе предыдущие ошибки в одном упражнении и начинает слишком сильно раскачивать свой корпус.
  • Сгибание ног. Иногда тело пытается облегчить себе задачу, и ноги сгибаются в коленном суставе. При правильной тренировке на Римском стуле все тело должно быть натянуто как струна.
  • Неправильное положение рук. При занятии можно расположить руки на груди, согнув в локтевых суставах или завести их за голову. Во втором случае угол между ними 180°, и они слегка касаются затылка, не нужно сцеплять в плотный замок, сильно прижимать к голове.
  • Слишком большой вес. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать отягощение. Многие спешат увеличить нагрузку с первого занятия и «срывают спину». Начинающие должны обязательно первое время тренироваться вхолостую.

Все эти ошибки могут привести к травмам поясницы и спины, которые прервут любые тренировки на долгое время.

Основные группы мышц, тренируемые на Римском стуле

Для тренировки важно знать, какие группы мышц включены в работу.

Римский стул позволяет дать нагрузку на:

  • двуглавую мышцу или бицепс бедра;
  • полуперепончатую мышцу бедра;
  • полусухожильную мышцу бедра;
  • икроножную мышцу;
  • большую ягодичную мышцу;
  • мышцы брюшного пресса;
  • мышцы спины в районе поясницы.

Многие считают, что Римский стул в первую очередь предназначен для тренировки ягодиц, устранения «ушек» на боках. Но на самом деле основная нагрузка идет на заднюю часть бедра и низ спины. Упражнение уникально тем, что включает в работу самые мелкие мышцы, которые редко задействуются на других тренажерах.

Противопоказания для занятий

Так как основная нагрузка идет на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, то людям с травмами в этом отделе, а также при травмах копчика не желательно выбирать тренировки на Римском стуле. Если есть врожденный дефект позвоночника, следует проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировки.

Покупка тренажера

Благодаря небольшим габаритам, простоте работы с тренажером, его можно купить для домашнего использования. Надежный, качественный тренажер сделает тренировки безопасными, эффективными и комфортными.

Как правильно выбрать тренажер?

Среди большого ассортимента продукции, нужно суметь найти действительно качественную модель.

При выборе Римской скамьи обратите внимание на несколько деталей:

  1. Рама. Для ее изготовления должна использоваться высокопрочная сталь, прослужащая не один год. Китайские модели часто делают из силуминовых сплавов со значительно меньшим сроком эксплуатации.
  2. Обивка сидушки и спинки. Отличным материалом станет синтетическая нескользкая кожа высокого качества. Она не должна со временем линять или рваться. Швы должны быть аккуратными. Желательно, чтобы материал был гипоаллергенным, так как площадь его соприкосновения с телом во время занятий достаточно велика.
  3. Упор для ног. Валики также должны иметь прочное покрытие. Внутренняя набивка – достаточно мягкая, чтобы после занятий не появлялись синяки. Упор должен быть комфортным.
  4. Регулировка рамы. Желательна возможность изменять угол наклона рамы и высоту фиксации валика. Все регулирующие механизмы должны быть простыми и удобными. Возможность менять высоту позволит заниматься на тренажере людям с разным ростом.
  5. Максимальный вес нагрузки. Вес, заявленный в паспорте тренажера, должен быть сопоставим с весом занимающегося человека.

Стоимость

Самые простые модели можно найти по цене от 160 долларов, а самые продвинутые – за 2000 долларов. В среднем цена на Римский стул колеблется от 11 000 до 35 000 рублей в различных магазинах. Тренажеры этой категории отличаются производителями и дополнительными возможностями (дополнительными упорами).

Популярные производители

Спортивные товары производит множество компаний.

На нашем рынке можно встретить Римский стул от:

  • Body Solid – американский бренд, поставляющий товары для домашнего использования и профессионального уровня;
  • Oxygen – тайваньская компания, специализирующаяся на недорогом, но качественном оборудовании;
  • Kettler – тренажеры немецкого качества;
  • Bronze Gym – немецкий производитель с заводами в Китае и Таиланде, специализируются на бюджетной и среднего уровня продукции;
  • Matrix – от производителя Johnson Health Tech Co., предлагающего лучшее оборудование для тренировок. Производство США-Тайвань.

Можно встретить и другие менее именитые марки. Главное качество изделия, а не бренд.

Преимущества и недостатки

Регулярные занятия помогут:

  1. Укрепить позвоночник. Это важная часть организма, от которой зависит самочувствие всего тела. Укрепление мышц при позвоночнике улучшит лимфоток, кровообращение, проводимость нервных окончаний.
  2. Формирование красивой осанки. Это поможет улучшить ваше восприятие себя и окружающих, добавит уверенности, привлекательности. Красивая осанка – это тренировка множества мышц, включая ягодичные и грудные. Римский тренажер одновременно нагружает все сразу.
  3. Подготовка опорно-двигательного аппарата к большим нагрузкам и профилактика травм.

Недостатков у тренажера практически нет. Ими можно назвать:

что при неправильном подходе к тренировкам может привести к травме.

  • Больше подходит для разминки и подготовки тела, чем для качественной тренировки определенных групп мышц.
  • Римская скамья – простейшая конструкция тренажера, позволяющая сделать простые упражнения на пресс более эффективными и правильными. Прежде чем начать заняться, нужно изучить основные ошибки и технику выполнения упражнений. Это сделает занятие более полезным и убережет от травм. О своем организме нужно заботиться, Римский стул для этого хорошо подходит.

    Источник

    Adblock
    detector